Bí quyết ăn sáng no lâu mà vẫn giữ dáng thon gọn

Nhiều người nghĩ muốn giảm cân nên nhịn ăn sáng, nhưng đó là sai lầm phổ biến. Bữa sáng cân bằng mới là chìa khóa giúp bạn kiểm soát cân nặng lâu dài.

07/10/2025 08:49

Bữa sáng là khởi đầu quan trọng cho một ngày làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, không ít người lo lắng rằng ăn sáng dễ khiến cơ thể hấp thụ nhiều calo và tăng cân. Vậy làm sao để vừa no lâu, vừa giữ dáng?

Chọn đúng thực phẩm và cách ăn sáng khoa học không chỉ giúp duy trì năng lượng suốt buổi mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây là những bí quyết giúp bạn ăn sáng chuẩn dáng, chuẩn sức khỏe.

Ảnh minh họa/ Nguồn internet

Ưu tiên protein và chất xơ

Một bữa sáng lý tưởng cần có protein và chất xơ – hai yếu tố giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Protein có thể đến từ trứng luộc, sữa chua Hy Lạp, ức gà hoặc đậu phụ.

Chất xơ có trong yến mạch, bánh mì nguyên cám, rau xanh, trái cây như táo, chuối, bơ…

Kết hợp protein và chất xơ giúp ổn định đường huyết, giảm hấp thu tinh bột xấu và giúp bạn tránh ăn vặt trong suốt buổi sáng.

Tránh xa đồ ăn nhanh và tinh bột tinh chế

Các món như bánh mì trắng, xôi, bánh ngọt, mì tôm hay trà sữa buổi sáng khiến năng lượng tăng nhanh nhưng cũng giảm nhanh, khiến bạn nhanh đói và dễ ăn quá nhiều bữa sau.

Hãy thay thế bằng bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc khoai lang luộc. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng bền vững, ít calo hơn và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Bổ sung chất béo tốt

Không phải chất béo nào cũng khiến bạn tăng cân. Chất béo tốt từ bơ, hạt chia, hạnh nhân, dầu ô liu giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu.
Bạn có thể ăn một lát bánh mì nguyên cám với bơ, hoặc sữa chua trộn hạt chia và yến mạch – vừa ngon vừa lành mạnh.

Uống nước hoặc cà phê đen trước bữa sáng

Uống một cốc nước ấm sau khi thức dậy giúp kích hoạt hệ tiêu hóa và giảm cảm giác đói giả. Nếu bạn uống cà phê, hãy chọn cà phê đen không đường vừa giúp tỉnh táo, vừa kích thích quá trình đốt mỡ nhẹ.

Ăn chậm, đúng giờ và không bỏ bữa

Dù đang giảm cân, bạn không nên nhịn ăn sáng. Việc bỏ bữa khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói kéo dài, dễ ăn nhiều hơn ở bữa trưa và tối.
Hãy ăn trong 15–20 phút, nhai kỹ để cơ thể kịp phát tín hiệu no. Bữa sáng tốt nhất nên diễn ra trong 30–60 phút sau khi thức dậy.

Gợi ý thực đơn no lâu, không tăng cân

Thực đơn 1: 1 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả táo nhỏ.

Thực đơn 2: Sữa chua Hy Lạp trộn yến mạch, hạt chia và chuối.

Thực đơn 3: Ức gà áp chảo + salad rau củ + 1 cốc cà phê đen.

Thực đơn 4: Cháo yến mạch nấu với sữa không đường và vài lát bơ.

Một bữa sáng thông minh không cần cầu kỳ, chỉ cần cân bằng giữa protein – chất xơ – chất béo tốt, hạn chế tinh bột tinh chế và đường. Duy trì thói quen này mỗi ngày sẽ giúp bạn vừa có năng lượng làm việc, vừa giữ dáng khỏe mạnh.

Theo Trương Hiền/Tri thức & Cuộc sống