5 sai lầm phụ nữ mắc phải làm chậm quá trình trao đổi chất, muốn giảm cân cũng khó

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết chị em có thể bắt đầu năm 2024 với một cơ thể khỏe mạnh bằng cách tránh một số sai lầm phổ biến này.

19/12/2023 09:20

Khi nói đến việc duy trì một lối sống lành mạnh, sức khỏe của quá trình trao đổi chất là vô cùng quan trọng. Thường được gọi là 'chiếc lò bên trong cơ thể', quá trình trao đổi chất chịu trách nhiệm chuyển đổi thức ăn và đồ uống thành năng lượng. Quá trình hóa học này điều chỉnh tốc độ đốt cháy calo của cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng cũng như sức khỏe tổng thể.

Mặc dù quá trình trao đổi chất có thể hoạt động giống như một cỗ máy liên tục tạo ra năng lượng cần thiết ngay cả khi bạn đang ngủ và nghỉ ngơi, nhưng nếu động cơ này chậm lại, nó có thể gây ra các vấn đề về cân nặng, mức năng lượng và sức khỏe nói chung.

Đôi khi, quá trình trao đổi chất bị chậm lại mà bạn không hề nhận ra. Các triệu chứng phổ biến khi quá trình trao đổi chất chậm lại bao gồm rụng tóc, khô da, mệt mỏi, tăng cân hoặc khó giảm cân. Để tăng tốc độ trao đổi chất và đạt được các mục tiêu về sức khỏe của mình, bạn có thể thay đổi một chút trong thói quen hàng ngày. Với chị em phụ nữ, hãy loại bỏ ngay 5 sai lầm làm chậm sự trao đổi chất của cơ thể như dưới đây và bạn sẽ thấy những lợi ích đáng kể.

1. Ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế và đường bổ sung

Theo Mary Sabat, chuyên gia dinh dưỡng của trang Body Designs by Mary, chế độ ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất của bạn.

'Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc có đường và bánh mì trắng, có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến nhanh chóng, sau đó là giảm mạnh. Những biến động này có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể bạn khó điều chỉnh năng lượng và dự trữ chất béo nhiều hơn', Sabat nói.

Tác động tương tự có thể đến từ việc ăn quá nhiều đường bổ sung. 'Tiêu thụ nhiều đường có thể dẫn đến kháng insulin, tế bào của cơ thể trở nên kém phản ứng hơn với insulin. Từ đó cản trở khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và lưu trữ chất béo, tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Cũng như việc ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế, lượng đường trong máu thường giảm quá thấp sau khi ăn nhiều đường, dẫn đến cảm giác đói và ăn quá nhiều. Kết quả là bạn dễ tăng cân', Sabat nói thêm.

2. Không nhận đủ chất béo lành mạnh

Vì sợ béo nên nhiều chị em thường kiêng chất béo triệt để. Tuy nhiên, thực tế, nguồn chất béo lành mạnh như cá, bơ, các loại hạt không những rất ngon mà còn giúp no lâu và cũng rất quan trọng đối với sức khỏe trao đổi chất của bạn. Nếu không có chúng, quá trình trao đổi chất có thể bị ảnh hưởng tiêu cực.

'Không có chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone và chức năng trao đổi chất tổng thể', Sabat nói. Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong bơ, các loại hạt, dầu ô liu... rất cần thiết cho việc hấp thụ vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) và sản xuất các hormone quan trọng như insulin, hormone tuyến giáp. Nếu không có đủ chất béo lành mạnh trong bữa ăn, cơ thể bạn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì sự cân bằng nội tiết tố và hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp, có thể dẫn đến rối loạn trao đổi chất, mất cân bằng năng lượng.

3. Ăn salad làm bữa ăn chính

Ăn nhiều trái cây tươi và rau xanh là điều tuyệt vời bạn có thể làm để tăng cường sức khỏe tổng thể của mình. Nhưng nếu bạn ăn salad cho bữa ăn chính mà không bổ sung thêm protein như phô mai, một quả trứng hoặc một vài thìa đậu thì bạn đang mắc một sai lầm lớn.

'Bạn sẽ thiếu lượng protein cần thiết để hỗ trợ mô cơ nạc của mình, do đó, bạn có thể mất mô cơ nạc - thành phần hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Theo kinh nghiệm của chúng tôi, hầu hết phụ nữ đều cần bổ sung khoảng 20 gram protein mỗi bữa ăn', các chuyên gia dinh dưỡng của The Nutrition Twins cho biết.

4. Lướt mạng xã hội trước khi đi ngủ

Bạn có biết rằng, việc tắt nguồn các thiết bị có ánh sáng xanh trước khi đi ngủ có thể cải thiện giấc ngủ của bạn và giúp tránh tăng cân? Vì vậy, hãy bỏ máy tính, điện thoại hay các thiết bị điện tử khác sang một bên và sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon.

'Lướt mạng xã hội trước khi đi ngủ không chỉ khiến bạn thức khuya hơn, giảm thời gian ngủ quý giá mà ánh sáng xanh còn tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ do cản trở việc sản xuất melatonin và làm gián đoạn nhịp sinh học. Một nghiên cứu cho thấy việc hạn chế giấc ngủ liên tục kết hợp với rối loạn nhịp sinh học làm chậm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi 8%', theo các chuyên gia của The Nutrition Twins chia sẻ.

5. Không ăn đủ chất đạm trong ngày

Bổ sung đủ chất đạm là một phần quan trọng để tăng cường sức khỏe trao đổi chất của bạn. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition & Metabolism, việc áp dụng chế độ ăn giàu protein có liên quan trực tiếp đến quá trình trao đổi chất tổng thể tốt hơn.

Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Harris-Pincus, người sáng lập tổ chức Nutrition Starring You nói thêm thêm rằng: Vấn đề không chỉ là bạn ăn bao nhiêu protein mà điều quan trọng còn là bạn ăn khi nào. 'Hầu hết chúng ta tiêu thụ đủ tổng lượng protein nhưng chúng ta không phân chia hợp lý giữa các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để tối đa hóa sự phát triển, phục hồi cơ bắp', Pincus nói.

Lauren Harris-Pincus khuyên bạn nên đặt mục tiêu cụ thể về lượng protein cho mỗi bữa ăn để đảm bảo có đủ chất đạm trong ngày. 'Bạn cần ăn tối thiểu khoảng 20-25 gram protein mỗi bữa, đặc biệt là trong bữa sáng', Pincus nói.

TIN LIÊN QUAN