Người tập gym nên ăn thịt gà hay trứng để bổ sung protein?

Thịt gà và trứng là hai loại thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, đâu là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn được nhiều người tập gym quan tâm?

25/06/2025 09:00

Hầu hết những người tập thể hình hoặc đang có nhu cầu giảm cân đều rất quan tâm đến chế độ ăn uống cũng như đặc biệt chú trọng việc bổ sung thực phẩm giàu protein.

Mặc dù hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm giàu protein hoặc thức uống bổ sung chứa lượng lớn protein nhưng thịt gà và trứng vẫn là hai loại thực phẩm được nhiều người lựa chọn nhất.

Protein động vật như thịt gà và trứng chứa tất cả chín loại acid amin thiết yếu mà cơ thể cần. Tuy chúng ta cần 20 loại acid amin nhưng chỉ có chín loại thiết yếu là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Protein thiết yếu là loại mà cơ thể không thể sản xuất và chúng ta phải tăng cường từ các nguồn thực phẩm.

Mặc dù cả protein động vật và thực vật đều cung cấp protein nhưng nguồn protein từ thực vật được coi là protein 'không đầy đủ' vì chúng chứa ít (hoặc thiếu) một hoặc nhiều acid amin thiết yếu. Cơ thể cũng có thể sử dụng protein từ protein động vật hiệu quả hơn.

Trên thực tế, trứng và thịt gà được tiêu hóa ở mức trên 90%, trong khi protein thực vật có tỷ lệ tiêu hóa dao động trong khoảng 45–80%. Điều này khiến thịt gà và trứng trở thành 'protein chất lượng cao' vì protein trong những thực phẩm này dễ hấp thụ, phân hủy và được cơ thể sử dụng cho các quá trình quan trọng như xây dựng cơ bắp, tạo ra hormone và chất dẫn truyền thần kinh.

Tuy thịt gà có nhiều protein hơn trứng nhưng các nghiên cứu cho thấy trứng được tiêu hóa tốt hơn gà. Trứng tiêu hóa ở mức 97% và gà tiêu hóa ở mức 94%. Điều này có nghĩa là cơ thể có khả năng tiêu hóa và sử dụng các acid amin trong trứng tốt hơn so với trong thịt gà.

Thịt gà và trứng đều chứa protein tốt/Ảnh Internet

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gam trứng trắng cung cấp 10,9 gam protein. Tuy nhiên, nếu thực sự muốn tập trung vào protein, hãy ăn trứng màu nâu bởi 100 gam trứng nâu chứa 12 gam protein.

Đối với thịt gà, theo USDA, nếu ăn 100 gam ức gà, bạn sẽ nhận được 23,2 gam protein.

Theo chuyên gia, thực tế, cả thịt gà và trứng đều là thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, sự lựa chọn giữa hai thứ này phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như sở thích ăn kiêng cá nhân, nhu cầu dinh dưỡng và cân nhắc về sức khỏe.

Ví dụ, nếu bạn đang tập trung vào việc giảm cân và muốn thực hiện chế độ ăn giàu protein, ức gà là lựa chọn phù hợp cho bạn. Thịt gà là loại thịt nạc đặc biệt giàu protein chất lượng cao. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để phát triển, sửa chữa và duy trì cơ bắp.

Mặt khác, trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt. Ngoài ra, trứng còn linh hoạt hơn khi nấu và có thể kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau.

Người tập gym có thể ăn 7 - 14 quả trứng cả lòng trắng và lòng đỏ trong 1 tuần/ Ảnh Internet

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người chỉ nên ăn 1 - 2 quả trứng đầy đủ cả lòng trắng và lòng đỏ mỗi ngày. Kèm theo đó là điều kiện không nạp thêm các thực phẩm chứa cholesterol vào cơ thể. Như vậy, 1 tuần người tập gym có thể ăn 7 - 14 quả trứng cả lòng trắng và lòng đỏ.

Hàm lượng protein trong lòng trắng trứng nhiều hơn gần gấp đôi so với lòng đỏ nhưng không chứa cholesterol, ít calo và ít chất béo. Đây là lý do nhiều gymer đã chọn cách chỉ ăn lòng trắng trứng để phục vụ cho mục đích giảm mỡ, tăng cơ và bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch. Đối với lòng trắng trứng, có thể ăn với số lượng nhiều hơn nhưng không nên ăn quá 3 quả/ngày.

Tóm lại, cả thịt gà và trứng đều là những nguồn protein tốt cho người tập gym, nhưng thịt gà, đặc biệt là ức gà, thường được ưu tiên hơn vì hàm lượng protein cao và ít chất béo hơn. Tuy nhiên, trứng cũng là một lựa chọn tốt, đặc biệt là lòng trắng trứng, nên được kết hợp với các nguồn protein khác trong chế độ ăn.

Theo Bình Nguyên/Tri thức & Cuộc sống