Phòng ngừa thoát vị đĩa đệm bắt đầu từ tư thế ngồi

Ngồi sai tư thế trong thời gian dài là nguyên nhân âm thầm dẫn đến thoát vị đĩa đệm, căn bệnh ngày càng phổ biến ở người trẻ, đặc biệt là dân văn phòng.

10/08/2025 11:45

Thoát vị đĩa đệm không còn là bệnh lý của riêng người cao tuổi. Ngày nay, dân văn phòng, người làm việc lâu trong một tư thế cũng dễ mắc phải căn bệnh này nếu không chú ý đến cách ngồi. Điều chỉnh tư thế ngồi đúng là bước đơn giản nhưng vô cùng quan trọng để bảo vệ cột sống.

Bạn có biết, chỉ cần thay đổi thói quen ngồi sai thành tư thế ngồi đúng, bạn đã giảm đáng kể nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm? Hãy bắt đầu từ chiếc ghế làm việc của bạn và tư thế ngồi mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe xương khớp lâu dài.

Ảnh minh họa/ Nguồn internet

Tư thế ngồi sai – thủ phạm âm thầm hủy hoại đĩa đệm

Ngồi cong lưng, khom người về phía trước, bắt chéo chân, cúi đầu quá thấp hay ngồi vẹo về một bên... đều là những tư thế sai lệch dễ gây áp lực lên cột sống. Khi ngồi sai trong thời gian dài, đĩa đệm bị chèn ép, mất độ đàn hồi, lâu dần có thể dẫn đến thoát vị.

Tư thế ngồi đúng giúp phòng ngừa thoát vị đĩa đệm

Lưng thẳng, vai thả lỏng: Giữ lưng thẳng, vai ngang bằng và thư giãn. Không rụt cổ hay ngả người về phía trước. Tư thế này giúp phân bổ lực đều lên cột sống, tránh áp lực dồn vào một điểm.

Hai chân đặt vuông góc, không bắt chéo: Đặt hai chân chạm sàn, đầu gối vuông góc với mặt đất, không co chân hay bắt chéo. Nếu ghế quá cao, nên dùng bệ kê chân để tạo tư thế ngồi ổn định.

Ghế có tựa lưng và hỗ trợ thắt lưng: Nên chọn ghế có tựa lưng vững chắc và hỗ trợ phần thắt lưng (hoặc dùng gối nhỏ kê vào). Điều này giúp giảm căng thẳng cho vùng cột sống thắt lưng.

Màn hình ngang tầm mắt: Nếu làm việc với máy tính, hãy điều chỉnh màn hình sao cho phần giữa màn hình ngang tầm mắt. Không nên cúi đầu nhìn quá thấp, vì điều này làm tăng áp lực lên đốt sống cổ.

Không ngồi quá lâu – hãy đứng dậy mỗi 30 phút: Ngồi lâu dù đúng tư thế vẫn gây ảnh hưởng xấu. Mỗi 30–60 phút, bạn nên đứng dậy đi lại, vươn vai nhẹ nhàng để thư giãn cơ thể và giảm áp lực cho cột sống.

Đặt tay đúng vị trí khi làm việc: Khi dùng máy tính, cánh tay nên tạo thành góc 90 độ và cổ tay nằm thẳng hàng với bàn phím. Nếu tay đặt quá cao hoặc quá thấp, vai sẽ bị căng, ảnh hưởng đến tư thế ngồi và gây áp lực lên cột sống cổ – lưng.

Sử dụng bàn ghế phù hợp với chiều cao cơ thể: Ghế ngồi nên có chiều cao điều chỉnh được, mặt ghế ngang bằng hoặc thấp hơn đầu gối. Bàn làm việc cũng nên ở độ cao phù hợp để không khiến người ngồi phải rướn người hoặc cúi gập lâu dài, gây lệch trục cột sống.

Áp dụng nguyên tắc 90–90–90

Tư thế ngồi lý tưởng là khi:

Góc giữa thân người và đùi = 90 độ,

Góc giữa đùi và cẳng chân = 90 độ,

Góc giữa cẳng tay và cánh tay = 90 độ.
Nguyên tắc này giúp phân bổ đều trọng lực cơ thể, giảm thiểu áp lực lên đĩa đệm và cột sống.

Một số lưu ý thêm để bảo vệ đĩa đệm

Tập luyện thường xuyên: Các bài tập yoga, kéo giãn, bơi lội giúp duy trì độ dẻo dai cho cột sống và cơ lưng.

Duy trì cân nặng hợp lý: Trọng lượng cơ thể quá lớn sẽ gây thêm gánh nặng lên cột sống.

Không bưng bê vật nặng sai cách: Khi nâng vật, hãy gập gối thay vì cúi lưng, và giữ vật nặng sát người.

Tư thế ngồi đúng không chỉ giúp bạn cảm thấy dễ chịu khi làm việc mà còn là cách đơn giản, hiệu quả để phòng tránh những bệnh lý nguy hiểm như thoát vị đĩa đệm. Hãy bắt đầu ngay hôm nay bằng việc điều chỉnh lại tư thế ngồi và duy trì thói quen tốt cho cột sống của bạn.

Theo Trương Hiền/Tri thức & Cuộc sống