Tăng sức bền, giảm đau mỏi với những bài tập phục hồi tại nhà

Một số bài tập phục hồi đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp giảm đau mỏi và tăng cường vận động.

31/08/2025 10:47

Phục hồi chức năng đóng vai trò quan trọng trong việc lấy lại khả năng vận động sau chấn thương, phẫu thuật hoặc khi cơ thể bị suy giảm chức năng do tuổi tác, bệnh lý xương khớp. Không cần thiết bị phức tạp, nhiều bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ dẻo dai và hạn chế nguy cơ tái phát chấn thương.

Ảnh minh họa/ Nguồn internet

Bài tập cổ – vai

Xoay cổ nhẹ nhàng: Ngồi hoặc đứng thẳng, xoay đầu sang trái – phải, cúi xuống – ngửa lên chậm rãi, mỗi động tác 5–10 lần.

Nâng vai: Nhún vai lên xuống, xoay vai tròn trước – sau. Bài tập giúp giảm cứng khớp, cải thiện lưu thông máu vùng cổ – vai gáy.

Bài tập cột sống thắt lưng

Co gối ôm ngực: Nằm ngửa, co từng gối sát ngực, giữ 10 giây, đổi chân. Thực hiện 10–15 lần.

Cầu cơ (Bridge): Nằm ngửa, gập gối, chống bàn chân xuống sàn, từ từ nâng hông lên, giữ 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10–12 lần. Bài tập tăng sức mạnh cơ lưng và mông.

Bài tập khớp gối

Duỗi gối thẳng: Ngồi trên ghế, duỗi thẳng chân, giữ 5 giây rồi hạ xuống. Mỗi bên 10–15 lần.

Co duỗi gót chân: Ngồi hoặc nằm, co gối rồi duỗi ra chậm rãi. Bài tập này hỗ trợ phục hồi vận động khớp gối, giảm cứng khớp.

Bài tập khớp cổ tay – bàn tay

Nắm – mở bàn tay: Nắm chặt tay lại rồi mở căng các ngón, lặp lại 15–20 lần.

Xoay cổ tay: Xoay tròn cổ tay theo hai chiều, mỗi chiều 10 lần. Bài tập giúp phục hồi sau chấn thương gân, cơ tay, cải thiện linh hoạt ngón tay.

Bài tập khớp cổ chân

Xoay cổ chân: Ngồi trên ghế, nhấc một chân lên và xoay bàn chân tròn. Mỗi chiều 10 vòng.

Kéo giãn gân Achilles: Đứng dựa vào tường, một chân bước lên trước, một chân lùi sau, giữ thẳng gót chân sau, từ từ đẩy người về phía trước. Giữ 10–15 giây, lặp lại 5 lần.

Bài tập hít thở và giãn cơ

Hít thở sâu: Ngồi hoặc nằm thoải mái, hít vào bằng mũi, phình bụng, giữ 3 giây rồi thở ra từ từ bằng miệng. Lặp lại 10–15 lần. Giúp tăng cường dung tích phổi, giảm căng thẳng.

Kéo giãn toàn thân: Đứng thẳng, đưa hai tay lên cao, vươn người hết mức rồi thả lỏng. Lặp lại 5–7 lần. Bài tập giúp cơ thể thư giãn, giảm đau mỏi.

Bài tập thăng bằng

Đứng một chân: Đứng thẳng, co một chân lên, giữ thăng bằng trong 10–20 giây, đổi bên.

Bước chéo chân: Đi bộ trong nhà theo kiểu bước chéo chân trước – sau, giúp tăng cường khả năng phối hợp và thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi.

Lưu ý khi tập phục hồi chức năng tại nhà

Thực hiện động tác chậm rãi, không gắng sức quá mức.

Dừng tập ngay nếu xuất hiện đau nhói, chóng mặt hoặc khó thở.

Kết hợp hít thở đều đặn, uống đủ nước để hỗ trợ quá trình vận động.

Mỗi lần tập khoảng 15–30 phút, duy trì ít nhất 4–5 buổi/tuần.

Người mới phẫu thuật hoặc có bệnh lý nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu để chọn bài tập phù hợp. Các bài tập phục hồi chức năng đơn giản tại nhà không chỉ giúp người bệnh cải thiện vận động mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống, giúp tự tin hơn trong sinh hoạt hàng ngày.

Theo Trương Hiền/Tri thức & Cuộc sống