4 bài tập vai giúp giảm mỏi vai gáy dành cho dân văn phòng

Công việc văn phòng tưởng chừng như nhẹ nhàng, tuy nhiên bạn lại có nguy cơ bị đau mỏi vai gáy khi ngồi quá lâu trước màn hình vi tính. Thực hiện các bài tập vai hàng ngày sẽ giúp khắc phục tình trạng trên cũng như giúp cải thiện vóc dáng và giải tỏa căng thẳng.

20/08/2023 15:17

Nguyên nhân gây đau lưng ở dân văn phòng

Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet

Ít vận động: Do đặc thù nghề nghiệp mà dân văn phòng dành phần lớn thời gian làm việc trước máy tính. Ngồi lâu trong thời gian dài làm mất đi độ linh hoạt của khớp cổ, gây cứng khớp, đau khớp. Việc đánh máy và di chuyển chuột liên tục cũng làm giảm tầm vận động thông thường của khớp vai.

Sai tư thế: Xu hướng ngồi làm việc trước máy tính của nhiều người là cúi đầu về trước 15 độ, lưng cong. Tư thế này khiến cột sống phải gánh chịu sức nặng của đầu lên gấp 6 lần. Theo thời gian, các cơ xung quanh cổ và vai chịu áp lực lớn, căng cứng và đau nhức. Tư thế ngủ gục trên bàn, nằm ngửa cổ trên ghế vào giờ nghỉ trưa cũng làm giảm lưu thông máu ở cổ. Thêm vào đó, khi bị đau, nhiều người thường lắc, vặn cổ. Thói quen này sẽ tạo đà cho đĩa đệm thoát vị ra ngoài và khiến cơn đau thêm tồi tệ.

Nhiễm lạnh: Khi bạn phải làm việc trong phòng máy lạnh cả ngày, thậm chí bị gió điều hòa thổi thẳng vào cổ, gáy sẽ khiến cơ thể bị nhiễm lạnh, máu khó lưu thông. Chức năng cơ vì thế bị rối loạn, ảnh hưởng đến các dây thần kinh điều khiển vùng vai gáy.

Làm việc quá sức: Khối lượng công việc lớn buộc bạn phải làm việc liên tục, quá sức trong trạng thái căng thẳng. Điều này sẽ khiến vùng vai gáy bị kéo căng quá mức, vi chất trong cơ mất cân bằng dẫn tới tê mỏi, đau nhức.

Mắc bệnh lý xương khớp: Bên cạnh đó cũng không loại trừ khả năng đau mỏi vai gáy là biểu hiện của các bệnh lý về xương khớp như: thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, vôi hóa cột sống, viêm bao khớp vai… Trong trường hợp này, các cơn đau sẽ ngày càng tăng nặng đi kèm một số triệu chứng khác. Nếu không được chữa trị kịp thời bệnh sẽ gây ra các biến chứng như: rối loạn tiền đình, hẹp ống sống, đau rễ thần kinh...

Bài tập vai giúp giảm mỏi vai gáy dành cho dân văn phòng

Bài tập vai - Tư thế con mèo

Bài tập vai này chính là tư thế con mèo hoặc con bò (Cat-cow pose) trong yoga mang đến tác dụng giảm đau mỏi vai gáy và cột sống lưng hiệu quả. Tư thế này cần đến kỹ thuật và tuần tự các động tác đúng. Thực hiện bài tập này đều đặn từ 5 đến 15 phút mỗi ngày cột sống và vai gáy sẽ trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế đặt đầu gối và chống hai tay xuống sàn, cổ tay và vai thẳng với nhau, đầu gối thẳng với hông

Hít thật sâu, để phần bụng dưới thả lỏng áp xuống sàn, căng ngực ưỡn ra, đầu ngẩng lên.

Từ từ thở ra, phần cơ bụng hóp lại, cằm cúi sát vào hõm ngực, phần lưng trên đẩy cong lên trên trần nhà, cơ mông siết chặt.

Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần

Bài tập vai - Tư thế nhân sư

Bài tập vai này còn được biết đến với tên gọi - Sphinx pose, đây cũng là tư thế nhân sư trong yoga. Bài tập này tác động trực tiếp lên các cơ lưng, vai và gáy mang đến tác dụng giải phóng các chèn ép lên phần cổ, vai gáy và cột sống. Tư thế này chính là phương pháp thư giãn, giảm đau mỏi cho vai vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai tay chống trên sàn, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay hướng ra bên ngoài.

Giữ chặt mông, đùi và lưng, dùng tay nâng từ từ phần thân trên, bụng không rời khỏi sàn, ngực ưỡn ra, cằm hướng về phía trước, hít sâu vào.

Để nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây, thở ra trở lại tư thế chuẩn bị

Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần kết hợp hít thở sâu.

Bài tập vai - Tư thế mặt bò

Bài tập vai còn được gọi là Cow face pose, tư thế yoga mặt bò. Tư thế này tác động lên phần lưng, đùi, vai và chân nhờ các động tác đơn giản. Bài tập này cũng mang đến hiệu quả với phần thân trên, cải thiện sức mạnh cho vai gáy và xương cột sống.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân co, tay đặt cạnh người

Gập chân trái, gót chân trái chạm vào hông bên phải, chân phải xếp chồng lên chân trái.

Đưa tay phải song song với sàn nhà, hít sâu vào, vòng tay phải ra sau và gập lại.

Tay trái đưa lên, sau đó gập tay trái, tay trái và tay phải nắm vào nhau ở sau lưng.

Kéo căng, để nguyên tư thế khoảng 20 giây

Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác ở cả hai bên tay từ 5 đến 10 lần

Bài tập vai - Tư thế luồn kim

Bài tập vai này có tên Thread the needle pose, đây chính là tư thế luồn kim trong yoga. Bài tập này cần đến độ mềm dẻo và kiên trì, trong quá trình tập bạn phải hít thở đều đặn và thực hiện đúng động tác. Tư thế này cũng mang đến hiệu quả kích thích lưu thông máu, giãn cơ và giảm đau mỏi vai, gáy.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế đặt đầu gối và hai tay chống trên sàn

Tay trái từ tử nâng lên khỏi mặt đất, sau đó luồn qua khoảng không giữa chân phải và tay phải, vai đẩy xuống hết mức.

Giữ hông thẳng, thân trên hướng về bên phải

Để nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút

Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác với tay trái

>> Xem thêm: 7 vấn đề về sức khoẻ dân văn phòng ngồi điều hòa nhiều dễ gặp phải