8 cách giúp phụ nữ cải thiện giấc ngủ trong thời mãn kinh

Trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, giấc ngủ có thể trở nên thách thức đối với phụ nữ.

21/06/2024 06:32

Theo B.S Zoe Schaedel, chuyên gia về mãn kinh và đồng giám đốc tại Myla Health, cho biết các nghiên cứu chỉ ra khoảng 40 đến 60% phụ nữ trải qua vấn đề giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh. Họ thường xuyên bị gián đoạn và tỉnh giấc nhiều lần, ngủ không đủ từ 7-8 giờ mỗi đêm. Đối với một số phụ nữ, những vấn đề này có thể bắt đầu một cách bất ngờ, ngay cả khi họ có giấc ngủ ngon trước đó. Các triệu chứng thường gặp gây gián đoạn giấc ngủ bao gồm đổ mồ hôi về đêm, lo âu và chứng ngưng thở khi ngủ.

Nghiên cứu mới từ Mỹ chỉ ra rằng, giai đoạn mãn kinh, không chỉ thời lượng ngủ ngắn gây lo ngại mà cả giấc ngủ gián đoạn cũng tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Nghiên cứu của Trung tâm Y khoa Đại học Columbia tại New York phát hiện ra rằng phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh báo cáo giấc ngủ kém có nguy cơ cao hơn 3 lần về các vấn đề sức khỏe tim mạch.

Mách bạn 8 cách tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ trong thời mãn kinh. Ảnh minh họa

Dưới đây là một số giải pháp thay thế tự nhiên để có giấc ngủ ngon hơn trong thời kỳ nhạy cảm này:

Chú ý chế độ ăn uống

Nguyên nhân chính của chứng mất ngủ vẫn là những cơn bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi ban đêm khiến bạn thức giấc đột ngột nhiều lần.

Để tránh tình trạng này, hãy loại bỏ hoặc giảm bớt một số loại thực phẩm trong ngày hoặc buổi tối như trà, cà phê, các món cay, gừng, thậm chí là những bữa ăn thịnh soạn với thịt, thịt nguội, thực phẩm giàu chất béo, xúc xích. Ngoài ra, tránh thuốc lá và rượu, đặc biệt vào buổi tối.

Giảm bớt cảm giác bồn chồn ở chân

Hội chứng chân không yên là cảm giác khó chịu ở chân khi nghỉ ngơi, thường đòi hỏi phải vận động để giảm nhẹ. Trong giai đoạn mãn kinh, sự biến đổi hormone oestrogen có thể làm tăng tần suất lẫn mức độ của hội chứng này, gây trở ngại cho việc chìm vào giấc ngủ và thường xuyên gây tỉnh giấc.

'Bổ sung sắt đôi khi được khuyến nghị để giảm triệu chứng và việc kiểm tra lượng sắt qua xét nghiệm máu là bước quan trọng để xác định nhu cầu này', theo bác sĩ Zoe.

Các bài tập duỗi cơ và hoạt động thể chất nhẹ nhàng mỗi ngày, như dạo bước dưới ánh hoàng hôn, không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Xen kẽ nước nóng và lạnh khi ngâm chân có thể kích thích tuần hoàn máu, từ đó giảm bớt cảm giác khó chịu. Nếu triệu chứng vẫn dai dẳng và ảnh hưởng đến giấc ngủ, cần tham khảo ý kiến y khoa để tìm hiểu các phương pháp điều trị khác.

Đảm bảo đủ lượng hormone melatonin

Melatonin là 'cánh cửa' để đi vào giấc ngủ. Hormone này được tiết ra để thúc đẩy giấc ngủ. Để sản xuất đủ số lượng, chúng ta cần phải tiếp xúc với ánh sáng ban ngày một cách tối đa nhất có thể. Do đó, vào mùa đông, cần phải tăng cường các buổi đi bộ dưới ánh sáng ban ngày để có được đầy đủ melatonin.

Thực hành các bài tập thở sâu

Thở, đặc biệt là thở bụng, giúp tìm thấy giấc ngủ, sự thanh thản và dễ chịu. Kỹ thuật này bao gồm hít thở làm phồng bụng và do đó làm đầy phổi, sau đó thở ra từ từ để làm trống hoàn toàn chúng. Mỗi bước phải kéo dài 5 giây và thao tác được lặp lại 12 lần liên tiếp.

Bổ sung vitamin

Một số vitamin nhóm B giúp sản xuất serotonin và melatonin, giúp thư giãn, ngủ ngon và thanh thản. Chú trọng các loại vitamin B3, B6, B9 và B12... Điều này giúp điều chỉnh hệ thống thần kinh.

Chúng có thể được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung hoặc lấy từ thực phẩm. Đó là các loại thực phẩm như cá hồi, hàu, hến, xà lách xanh (rau diếp cừu, rau arugula, rau diếp, batavia...), trứng hoặc các loại đậu (ví dụ như đậu lăng). Để tăng hiệu quả của các vitamin này, có thể kết hợp với magiê, cũng rất hiệu quả để thư giãn.

Siêng tập thể dục

Nạp vitamin D cho cơ thể qua việc phơi nắng và tập thể dục góp phần giúp cho giấc ngủ ngon hơn. Chị em nên tập thể dục sớm trong ngày. Tập thể dục quá trễ có thể gây khó ngủ.

Giữ tinh thần lạc quan

Mất ngủ đôi khi là một phần của giai đoạn mãn kinh, do đó, chị em nên giữ tinh thần lạc quan. Tuy mất ngủ gây khó chịu và mệt mỏi cho cả cơ thể lẫn tinh thần, chấp nhận điều này như một thử thách, dần vượt qua với tinh thần sảng khoái góp phần điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ cho chị em.

Giải quyết nỗi lo giữa đêm đi vệ sinh

Quá trình mãn kinh, sự suy giảm hormone oestrogen có thể ảnh hưởng đến cấu trúc của bàng quang và niệu đạo, dẫn đến đi tiểu nhiều lần vào ban đêm và gây gián đoạn giấc ngủ.

Liệu pháp thay thế hormone hay việc áp dụng oestrogen (nội tiết tố nữ) có thể làm giảm bớt những triệu chứng này. Để giúp cơ thể hoạt động tốt, việc duy trì lượng nước cần thiết trong ngày là quan trọng, nhưng nên tránh uống nước trong khoảng ba giờ trước khi lên giường ngủ.