Ăn uống thế nào để cơ thể không kiệt sức trong những ngày nắng nóng?

Nắng nóng kéo dài dễ khiến cơ thể mất nước, mệt mỏi, chán ăn và tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thực phẩm. Để duy trì sức khỏe, mỗi người cần uống nước đúng cách, ăn đủ chất với khẩu phần hợp lý và đặc biệt chú ý việc lựa chọn, bảo quản thực phẩm.

13/07/2026 08:27

Cần duy trì sức khỏe qua các món ăn, đồ uống vào mùa hè

Uống đều trong ngày, không chờ đến khi khát

Khi nhiệt độ tăng cao, cơ thể tiết nhiều mồ hôi để điều hòa thân nhiệt, kéo theo sự mất nước và một phần muối khoáng. Nếu không được bổ sung kịp thời, cơ thể có thể xuất hiện tình trạng khô miệng, mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, giảm tập trung hoặc chuột rút.

Vì vậy, trong những ngày nắng nóng, nên uống nước đều đặn, chia thành nhiều lần, không chờ đến khi thật khát mới uống. Nước lọc vẫn là lựa chọn chính. Có thể bổ sung thêm nước canh, sữa, nước chanh loãng không đường hoặc một lượng vừa phải nước dừa, nước trái cây ít đường.

Không nhất thiết phải uống nước chanh muối hằng ngày. Với người sinh hoạt bình thường, không ra quá nhiều mồ hôi, nước lọc và bữa ăn hằng ngày thường đã đáp ứng nhu cầu nước và khoáng chất. Vài hạt muối pha vào nước cũng không tạo thành dung dịch điện giải cân bằng.

Người lao động ngoài trời, tập luyện cường độ cao hoặc ra nhiều mồ hôi liên tục có thể cần sử dụng đồ uống điện giải phù hợp. Tuy nhiên, không nên tự pha nước quá mặn hoặc uống Oresol tùy tiện. Oresol phải được pha đúng lượng nước ghi trên bao bì, không thêm đường, muối hoặc chia gói để ước lượng.

Rượu bia, nước ngọt nhiều đường và nước tăng lực không phải lựa chọn bù nước thích hợp. Cà phê và trà đặc cũng không nên dùng thay nước lọc, nhất là với người dễ mất ngủ, hồi hộp hoặc có bệnh tim mạch.

Người mắc suy tim, suy thận, bệnh gan hoặc đang được bác sĩ yêu cầu hạn chế dịch cần tuân thủ hướng dẫn riêng, không tự tăng lượng nước.

Bữa ăn nhẹ nhưng vẫn phải đủ chất

Thời tiết nóng thường gây chán ăn, khiến nhiều người chỉ muốn dùng nước lạnh, trái cây hoặc bỏ bữa. Tuy nhiên, nếu kéo dài, cơ thể có thể thiếu năng lượng, chất đạm và các vi chất cần thiết, từ đó càng dễ mệt mỏi.

Có thể chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ, tránh ăn quá no. Mỗi bữa vẫn nên có đủ tinh bột, chất đạm, rau xanh và một lượng chất béo hợp lý.

Tinh bột có thể lựa chọn từ cơm, khoai, ngô, yến mạch, bún hoặc phở. Chất đạm nên đến từ thịt nạc, cá, tôm, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu. Rau xanh, các món canh, rau luộc hoặc salad chế biến hợp vệ sinh thường dễ ăn hơn trong ngày nóng.

Trái cây như cam, bưởi, thanh long, dưa hấu, đào hoặc táo có thể dùng làm bữa phụ. Tuy nhiên, hoa quả nhiều nước không có nghĩa là được ăn không giới hạn. Xoài chín, nhãn, vải, nho, dưa hấu vẫn cung cấp lượng đường đáng kể. Người thừa cân, đái tháo đường hoặc cần kiểm soát đường huyết nên ăn nguyên miếng, chia khẩu phần nhỏ và hạn chế nước ép.

Các món chiên rán, nhiều mỡ, quá cay hoặc quá mặn dễ gây khó tiêu và làm tăng cảm giác khát. Kem, chè ngọt, trà sữa hoặc đồ uống nhiều đá chỉ tạo cảm giác mát tạm thời nhưng có thể khiến cơ thể nạp thêm nhiều đường và năng lượng.

Một thực đơn đơn giản có thể gồm bữa sáng với yến mạch, trứng và sữa chua không đường; bữa trưa có cơm vừa đủ, cá hoặc thịt nạc, rau xanh và canh; bữa tối nhẹ hơn với đậu phụ, tôm, thịt gà hoặc cá kèm rau.

Cẩn trọng với ngộ độc thực phẩm mùa hè

Nhiệt độ cao tạo điều kiện cho vi sinh vật phát triển nhanh. Thức ăn chín, thịt cá, hải sản, trứng, sữa, món có nước dùng hoặc món trộn để lâu ngoài môi trường rất dễ bị biến chất, ngay cả khi chưa có mùi lạ rõ rệt.

Thức ăn chín không nên để ở nhiệt độ phòng quá hai giờ. Trong ngày đặc biệt nóng, thực phẩm dễ hỏng cần được cho vào tủ lạnh sớm hơn. Thức ăn sống và chín phải để riêng; dao, thớt dùng cho thực phẩm sống không nên dùng ngay cho rau sống hoặc thức ăn đã nấu chín.

Thức ăn thừa cần được đậy kín, bảo quản lạnh và hâm nóng kỹ trước khi dùng lại. Không nên rã đông thực phẩm bằng cách để nhiều giờ ngoài bếp. Rau quả ăn sống phải được rửa bằng nguồn nước sạch.

Cần thận trọng với thức ăn đường phố để lâu dưới nắng, hải sản tái sống, tiết canh, thực phẩm lên men chưa được kiểm soát, đồ uống sử dụng đá không rõ nguồn gốc và các món có trứng sống hoặc sốt mayonnaise bảo quản không đúng cách.

Trẻ nhỏ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người mắc bệnh mạn tính cần được chú ý nhiều hơn do nguy cơ mất nước, rối loạn điện giải và ngộ độc thực phẩm có thể diễn biến nhanh.

Khi có các dấu hiệu như khát dữ dội, vã mồ hôi, chóng mặt, buồn nôn, tim đập nhanh hoặc chuột rút, cần đưa người bệnh vào nơi mát, nới lỏng quần áo và cho uống nước từng ngụm nếu còn tỉnh táo. Trường hợp lơ mơ, ngất, co giật, khó thở hoặc thân nhiệt tăng cao cần nhanh chóng đưa đến cơ sở y tế.

TIN LIÊN QUAN