Bí quyết sống thọ từ những thói quen đơn giản

Các yếu tố như chế độ ăn uống cân bằng, lối sống lành mạnh là chìa khóa của sống khỏe, xua tan bệnh tật.

30/06/2024 06:29

Theo TS. Thomas Perls, chuyên gia về lão hóa tại Trường Y Đại học Boston chia sẻ: 'Nghiên cứu cho thấy rằng gen chiếm ít hơn một phần ba trong việc chúng ta sống thọ đến tuổi 85. Phần lớn sự khác biệt về tuổi thọ là do lối sống của từng người'.

Để có được một cuộc sống vui vẻ, khỏe mạnh và trường thọ, mọi người cần tập cho mình những thói quen tốt. Có những thói quen tưởng chừng như đơn giản nhưng lại tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.

Bí quyết sống thọ từ những thói quen đơn giản hàng ngày. Ảnh minh họa

Ăn nhiều thực phẩm thực vật tốt cho sức khỏe

Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ. Nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn giàu thực vật với việc giảm nguy cơ tử vong sớm cũng như giảm nguy cơ ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm…

Những tác động này là do chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của thực phẩm thực vật, bao gồm polyphenol, carotenoid, folate và vitamin C.

Tránh hút thuốc

Hút thuốc có liên quan chặt chẽ đến bệnh tật và tử vong sớm. Nhìn chung, những người hút thuốc có thể mất tới 10 năm tuổi thọ và có nguy cơ tử vong sớm gấp 3 lần so với những người không bao giờ hút thuốc.

Một đánh giá gần đây cho biết việc bỏ thuốc lá trước 40 tuổi sẽ ngăn ngừa hầu hết mọi nguy cơ tử vong do hút thuốc. Hãy nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc. Một nghiên cứu báo cáo rằng những người bỏ hút thuốc ở tuổi 35 có thể kéo dài tuổi thọ lên tới 8,5 năm.

Hơn nữa, việc bỏ hút thuốc ở độ tuổi 60 có thể kéo dài tuổi thọ của bạn lên tới 3,7 năm. Trên thực tế, việc bỏ thuốc ở độ tuổi 80 vẫn có thể mang lại lợi ích.

Tránh căng thẳng và lo lắng mãn tính

Lo lắng và căng thẳng có thể làm giảm đáng kể tuổi thọ của bạn. Ví dụ, phụ nữ bị căng thẳng hoặc lo lắng được cho là có nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi cao gấp 2 lần. Tương tự, nguy cơ tử vong sớm ở những người đàn ông lo lắng hoặc căng thẳng cao gấp 3 lần so với những người thoải mái hơn.

Nếu cảm thấy căng thẳng, tiếng cười và sự lạc quan có thể là hai thành phần chính của giải pháp.

Uống cà phê hoặc trà một cách điều độ

Cả cà phê và trà đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ví dụ, polyphenol và catechin có trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Tương tự, cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh về não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và Parkinson.

Tuy nhiên, quá nhiều caffeine cũng có thể dẫn đến lo lắng và mất ngủ, vì vậy hãy tiêu thụ theo mức giới hạn được khuyến nghị là 400 mg mỗi ngày.

Duy trì hoạt động thể chất

Không có gì đáng ngạc nhiên khi duy trì hoạt động thể chất có thể giúp bạn khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ thêm nhiều năm. Các chuyên gia cho biết, chỉ cần 15 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp kéo dài thêm 3 năm tuổi thọ.

Theo NIH, nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22% ở những người tập thể dục - mặc dù họ tập luyện ít hơn mức khuyến nghị 150 phút mỗi tuần. Hoạt động thể chất với cường độ mạnh giúp giảm thiểu rủi ro về bệnh tật nhiều hơn 5% so với các hoạt động cường độ thấp hoặc trung bình.

Tiến sĩ Luigi Ferrucci, bác sĩ lão khoa của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết: 'Nếu phải xếp hạng các hành vi theo mức độ ưu tiên, tôi sẽ nói rằng tập thể dục là điều quan trọng nhất giúp sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn'.

Phát triển một thói quen ngủ tốt

Giấc ngủ rất quan trọng để điều chỉnh chức năng tế bào và giúp cơ thể bạn hồi phục. Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng tuổi thọ có thể liên quan đến thói quen ngủ đều đặn, chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Thời gian ngủ dường như cũng là một yếu tố, quá ít và quá nhiều đều có hại. Ví dụ, ngủ ít hơn 5-7 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 12%, trong khi ngủ hơn 8-9 giờ mỗi đêm cũng có thể làm giảm tuổi thọ của bạn tới 38%.

Ngủ quá ít cũng có thể thúc đẩy tình trạng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Tất cả những điều này đều có liên quan đến tuổi thọ bị rút ngắn. Mặt khác, ngủ quá nhiều có thể liên quan đến trầm cảm, ít hoạt động thể chất..., tất cả đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ của bạn.

Sử dụng đũa để ăn chậm hơn

Ăn 1 cách vô thức là một trong những thói quen bất lợi nhất cho sức khỏe của bạn. Dùng đũa khi ăn sẽ giúp bạn ăn chậm hơn nhiều.

Bổ sung thêm ngũ cốc, protein và chất béo lành mạnh cho bữa ăn của bạn.

Ăn uống lành mạnh dễ dàng hơn bạn nghĩ. Đây là một quy tắc đơn giản dễ làm theo: hạn chế những thức phẩm không có nguồn gốc tự nhiên. Ăn nhiều thực phẩm tự nhiên như ngũ cốc (yến mạch, bắp rang, vv), protein từ thịt (cá, gà tây, thịt gà), và chất béo lành mạnh (dầu ô liu, các loại hạt, bơ).

Tránh ăn quá nhiều

Theo Healthline, mối liên hệ giữa lượng calo nạp vào và tuổi thọ hiện thu hút rất nhiều sự quan tâm. Các nghiên cứu trên động vật cho rằng việc giảm 10-50% lượng calo bình thường có thể giúp tăng tuổi thọ tối đa.

Các nghiên cứu về những người sống thọ cũng cho thấy mối liên hệ giữa lượng calo thấp, tuổi thọ kéo dài và khả năng mắc bệnh thấp hơn. Hơn nữa, hạn chế calo có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể dư thừa và mỡ bụng, cả hai đều có liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn.

Tuy nhiên, việc hạn chế calo lâu dài có thể có các tác dụng phụ như tăng cảm giác đói, nhiệt độ cơ thể thấp và giảm ham muốn tình dục.