Chơi pickleball sao cho khỏe, bền và tránh chấn thương?

Với sân chơi nhỏ, luật đơn giản và cảm giác 'dễ tiếp cận', bộ môn này thường được gắn với hình ảnh nhẹ nhàng, phù hợp cho người trung niên và cao tuổi.

06/01/2026 16:48

Tuy nhiên, theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, thành viên Hội Y học Dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam, phía sau sự 'nhẹ nhàng' ấy là những thách thức sinh lý không hề nhỏ nếu người chơi duy trì cường độ cao và thời lượng dài.

Phía sau sự 'nhẹ nhàng' ấy là những thách thức sinh lý không hề nhỏ. Ảnh: NB&CL

Ở góc độ y học thể thao, pickleball không phải là hoạt động vận động tuyến tính đơn giản như đi bộ hay chạy chậm. Người chơi liên tục xoay người, di chuyển ngang, lùi sâu rồi bứt tốc ngắn lên lưới trong những pha rally kéo dài. Chính sự thay đổi nhịp độ liên tục này khiến pickleball được xếp vào nhóm vận động ngắt quãng cường độ cao (HIIT).

Với những người đứng sân khoảng 3 giờ mỗi buổi, 3-4 buổi mỗi tuần, cơ thể thực chất đang chịu một 'bài kiểm tra' toàn diện về tim mạch, cơ xương khớp và hệ thần kinh trung ương.

Nhịp tim dao động mạnh giữa các ngưỡng hiếu khí và kỵ khí, chỉ số tiêu hao năng lượng (MET) có thể đạt mức tương đương nhiều môn vợt được xem là 'nặng' hơn. Nếu không có nền tảng thể lực phù hợp và chiến lược tập luyện khoa học, nguy cơ quá tải là điều khó tránh.

Cơ thể thực chất đang chịu một 'bài kiểm tra' toàn diện về tim mạch, cơ xương khớp và hệ thần kinh trung ương. Ảnh: NB&CL

Ở người chơi trẻ, hệ tim mạch thường phục hồi nhanh sau mỗi pha gắng sức. Nhịp tim hạ nền nhanh giúp duy trì sự chính xác và hưng phấn thần kinh trong suốt trận đấu. Tuy nhiên, với nam giới ở độ tuổi 40–50, khả năng thích nghi này bắt đầu suy giảm.

Việc duy trì nhịp tim ở vùng cao trong nhiều giờ, nếu thiếu khởi động bài bản hoặc có bệnh nền tiềm ẩn như tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, có thể làm tăng nguy cơ rối loạn nhịp tim hoặc thiếu máu cơ tim cục bộ.

Bù lại, nếu được kiểm soát tốt, pickleball mang lại lợi ích tim mạch rõ rệt. Sự dao động cường độ giúp cải thiện độ đàn hồi mạch máu, tăng khả năng tưới máu ngoại vi và hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ hiện tượng 'nợ oxy sau vận động', khi cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả sau khi rời sân.

Nếu thiếu khởi động bài bản hoặc có bệnh nền tiềm ẩn như tăng huyết áp. Ảnh: NB&CL

Theo bác sĩ Hoàng, đáp ứng sinh học với pickleball khác nhau rõ rệt giữa các nhóm tuổi và giới tính. Ở nam giới trung niên, hiện tượng 'kháng đồng hóa' khiến cơ bắp kém nhạy với tín hiệu tăng trưởng, đòi hỏi chế độ dinh dưỡng giàu protein chất lượng cao hơn để duy trì khối cơ và độ ổn định khớp.

Trong khi đó, nữ giới trẻ chịu ảnh hưởng nhiều từ biến động nội tiết. Sự thay đổi nồng độ estrogen theo chu kỳ kinh nguyệt có thể làm tăng độ lỏng lẻo của dây chằng, đặc biệt ở gối và cổ chân – những vị trí chịu tải lớn khi xoay, dừng đột ngột. Nếu không được bổ trợ bằng các bài tập sức mạnh và thăng bằng, nguy cơ chấn thương dây chằng sẽ gia tăng.

Khung giờ chơi phổ biến buổi tối, sau một ngày làm việc căng thẳng, đặt ra thách thức lớn cho hệ tiêu hóa và giấc ngủ. Bữa ăn trước khi ra sân cần đủ năng lượng nhưng không quá nặng; trong khi bữa ăn sau tập phải giúp cơ thể chuyển sang trạng thái phục hồi, thay vì bị bỏ đói hoặc 'xả láng' bằng đồ chiên rán, bia rượu.

Bữa ăn trước khi ra sân cần đủ năng lượng nhưng không quá nặng. Ảnh: NB&CL

Đặc biệt, trong điều kiện khí hậu nóng ẩm, việc mất nước và điện giải diễn ra nhanh chóng. Chỉ uống nước lọc trong các buổi chơi kéo dài có thể gây mất cân bằng điện giải, dẫn đến chuột rút, giảm tập trung và tụt phong độ.

Bù nước đúng cách không chỉ giúp phòng say nóng mà còn duy trì khả năng phối hợp vận động và sự tỉnh táo đến những pha bóng cuối cùng. Ảnh: NB&CL

Một sai lầm phổ biến của người chơi phong trào là chỉ tìm đến bác sĩ khi chấn thương đã xảy ra. Trong khi đó, với tần suất chơi cao, chiến lược y học dự phòng mới là chìa khóa. Giãn cơ sau buổi chơi, tập sức mạnh bổ trợ, ngủ đủ và hạn chế rượu bia là những 'đầu tư' bắt buộc nếu muốn đứng sân lâu dài.

Chơi thế nào để vừa nâng cao thể lực, vừa duy trì phong độ lâu dài, tránh chấn thương và quá tải sinh học là câu hỏi không thể trả lời bằng cảm tính. Ảnh: Văn Hiền

'Pickleball sẽ không còn là môn thể thao ‘trào lưu’ nếu người chơi hiểu đúng bản chất sinh lý của nó', bác sĩ Hoàng nhấn mạnh.

Khi được tiếp cận một cách khoa học, pickleball không chỉ giúp rèn luyện thể lực mà còn trở thành một chiến lược chăm sóc sức khỏe và kéo dài tuổi thọ nơi mỗi cú đánh trên sân là một khoản đầu tư cho cơ thể trong tương lai.

Theo Văn Hiền/Nhà báo và Công luận