Chuyên gia nói gì về việc thức dậy trước chuông báo thức?

Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết việc thức dậy trước chuông báo thức vài phút, thậm chí là vài giờ không phải là hiện tượng mới, nhưng nó có thể gây khó chịu.

27/05/2023 05:54

Có nhiều người sợ hãi tiếng chuông báo thức, âm thanh báo hiệu một ngày làm việc bận rộn sắp bắt đầu. Một số người khác lại ước rằng sẽ thức dậy trước âm thanh của chuông báo thức.

Theo Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, có hơn một phần ba người Mỹ ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Viện Y tế quốc gia cùng các nghiên cứu trên toàn cầu cho thấy từ 10% - 30% dân số phải vật lộn với chứng mất ngủ, đó là tình trạng khó đi vào giấc ngủ và không thể ngủ lại sau đó.

Theo một nghiên cứu năm 2009 của Trung tâm Nghiên cứu dịch tễ học giấc ngủ Stanford và các trường đại học khác, những người mất ngủ sẽ có thể bị 'thức giấc về đêm' và 'thức giấc vào sáng sớm'. Một số người thức giấc sớm mà nhưng không kèm theo các triệu chứng mất ngủ khác như 'khó bắt đầu giấc ngủ', 'thức giấc về đêm' và 'giấc ngủ không phục hồi' - nghĩa là ngủ đủ giấc nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi.

Ngoài các phương pháp điều trị chứng mất ngủ như nhận thức hành vi (CBT) và điều trị bằng thuốc, một vài mẹo nhỏ cũng có thể tác động vào thói quen thức dậy vào sáng sớm. Những người không bị mất ngủ nhưng thường xuyên thức dậy sớm vào một giờ nhất định cũng có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính.

Thói quen liên tục thức dậy trước chuông báo thức sẽ mang đến sự mệt mỏi, chán nản vì chúng ta sẽ không thể ngủ lại ngay thời điểm đó. Sự căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy bị cô lập và tiêu hao toàn bộ sức lực.

Làm thế nào để ngừng thức dậy trước báo thức?

Nếu thức dậy đột ngột khi còn rất sớm, đừng kiểm tra đồng hồ. Bạn sẽ lo lắng hơn khi biết mình đặt báo thức 7 giờ sáng nhưng 3 giờ sáng đã tỉnh giấc.

Chuyên gia về giấc ngủ Wendy Troxel cho biết: 'Bạn sẽ thất vọng khi chưa ngủ đủ số giờ mong muốn. Việc xem đồng hồ thường xuyên sẽ gây ra thói quen thất vọng và khiến chúng ta căng thẳng'.

Nếu đặt báo thức ở điện thoại, kiểm tra đồng hồ có thể sẽ làm cho bạn xao nhãng việc ngủ. Hãy sử dụng những thiết bị báo thức khác.

Ra khỏi giường khi thức giấc

Theo các chuyên gia, một nghịch lý là hãy ra khỏi giường ngay khi bạn thức dậy, kể cả vào 3 giờ sáng. Troxel giải thích: 'Khi bạn làm điều đó và bỏ qua áp lực về giấc ngủ, cảm giác buồn ngủ sẽ có nhiều khả năng quay trở lại'.

Những hành động như đọc sách, đan len, nghe nhạc nhẹ sẽ khiến não hoạt động một cách tích cực. Khi cơn buồn ngủ quay trở lại, hãy lên giường ngay lập tức.

Ghi lại những hoạt động hiệu quả và không hiệu quả

Tiến sĩ Rajkumar Dasgupta - Phó giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California ở Los Angeles - khuyên bạn nên theo dõi thời điểm đi ngủ và thời điểm thức dậy vào một đêm cụ thể, các kỹ thuật giúp bạn bình tĩnh hay các yếu tố môi trường. Thậm chí cả chế độ dinh dưỡng và thói quen tập thể dục có thể đã giúp bạn ngủ ngon hơn vào ngày hôm đó.

Dasgupta nói: 'Giấc ngủ hoàn hảo giống như trò chơi xếp hình và bạn cần có tất cả các mảnh ghép phù hợp. Những người mắc chứng mất ngủ đang thiếu một trong những mảnh ghép về thói quen ngủ tốt. Việc đưa ra các lời khuyên của bạn sẽ không có ích bởi có thể đó không phải mảnh ghép họ đang thiếu'.

'Điều này còn phụ thuộc vào nhịp sinh học của chúng ta, hay chu kỳ mặt trời 24 giờ mà cơ thể chúng ta hoạt động, báo hiệu cho chúng ta khi cơn buồn ngủ ập đến vào ban đêm. Nếu có bất kỳ yếu tố môi trường nào thay đổi, chẳng hạn như du lịch, lịch làm việc hoặc ánh sáng, chu kỳ sinh học của cơ thể có thể bị xáo trộn, dẫn đến việc thức dậy sớm một cách không thoải mái trước khi chuông báo thức reo. Trong trường hợp này, việc thay đổi ánh sáng trong một phòng cụ thể hoặc sử dụng ánh sáng thay thế có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn', tiến sĩ Dasgupta nói tiếp.

Hãy từ từ thả lỏng cơ thể, bắt đầu từ ngón chân. Thở đều và siết chặt các cơ trong 3 giây rồi thả ra. TS. Dasgupta cho biết bài tập thở 4-7-8 kết hợp với thư giãn cơ bắp sẽ cải thiện giấc ngủ thành công. Bài tập thở 4-7-8 nghĩa là hít vào trong 4 giây, giữ trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.

Một số người khác chọn tập yoga, thiền hoặc đọc sách khi họ thức dậy trước báo thức. Không phải bài tập nào cũng hiệu quả với mọi người nhưng những hoạt động khác nhau có thể tác động mạnh mẽ đến giấc ngủ. Hãy xây dựng một thói quen và duy trì nó đều đặn.

Nếu triệu chứng thức dậy trước báo thức vẫn diễn ra quá ba lần trong một tuần, bạn nên gặp các chuyên gia về giấc ngủ để được tư vấn. Lúc này, bạn sẽ cần nhiều hơn một sự thay đổi thói quen.