Tập gym muốn tăng cơ nhanh, đừng quên nguyên tắc vàng bổ sung protein

Protein là chìa khóa giúp cơ bắp phát triển, phục hồi nhanh. Người tập gym cần bổ sung đúng liều lượng, thời điểm và nguồn dinh dưỡng phù hợp.

30/08/2025 21:00

Protein được xem là 'chìa khóa vàng' trong xây dựng và phục hồi cơ bắp, đặc biệt quan trọng đối với những người thường xuyên tập gym, tập thể hình. Tuy nhiên, việc bổ sung protein thế nào cho đúng cách và khoa học lại là điều không phải ai cũng nắm rõ.

Ảnh minh họa

Protein – nền tảng cho quá trình tăng cơ

Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương vi mô do chịu lực và áp lực từ vận động. Cơ thể cần tổng hợp lại protein để sửa chữa, từ đó giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn. Vì vậy, protein không chỉ góp phần tăng khối lượng cơ nạc mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi, giảm đau nhức và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Theo nhiều nghiên cứu, nhu cầu protein của người tập gym cao hơn mức trung bình. Lượng lý tưởng dao động từ 1,6 – 2,2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Cụ thể, một người nặng 70kg nên nạp khoảng 112 – 154g protein/ngày để tối ưu hiệu quả tăng cơ.

Ảnh minh họa

Cách bổ sung protein hiệu quả

Một sai lầm phổ biến là tiêu thụ protein dồn vào một bữa lớn, khiến cơ thể khó hấp thụ trọn vẹn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên chia nhỏ lượng protein thành 3 – 6 bữa/ngày, đi kèm với tinh bột và chất béo tốt, giúp duy trì nguồn năng lượng ổn định và cung cấp axit amin liên tục cho cơ bắp.

Thời điểm tiêu thụ cũng là yếu tố quan trọng. Khoảng 30 – 60 phút sau khi tập, cơ thể bước vào 'cửa sổ đồng hóa' – giai đoạn hấp thu dinh dưỡng tốt nhất. Việc bổ sung protein trong khoảng thời gian này sẽ thúc đẩy tổng hợp cơ nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Ảnh minh họa

Nguồn protein chất lượng

Không phải nguồn protein nào cũng giống nhau. Người tập gym nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein dễ tiêu hóa và giàu axit amin thiết yếu, chẳng hạn như:

Thịt gà, cá, thịt bò nạc: Giàu protein, ít chất béo xấu.

Trứng và sữa: Nguồn protein hoàn chỉnh, tiện lợi.

Đậu nành, đậu lăng, các loại hạt: Lựa chọn tốt cho người ăn chay hoặc hạn chế thịt.

Ngoài ra, bột whey protein có thể là giải pháp hỗ trợ nhanh, đặc biệt sau buổi tập, nhờ tốc độ hấp thụ cao.

Mặc dù protein cần thiết nhưng việc tiêu thụ vượt mức khuyến nghị có thể gây áp lực lên gan và thận nếu kéo dài. Do đó, thay vì chạy theo chế độ ăn nhiều thịt, nhiều bột bổ sung, người tập gym nên xây dựng thực đơn cân đối, đa dạng dưỡng chất, kết hợp cùng luyện tập khoa học và nghỉ ngơi hợp lý.

Protein đóng vai trò trung tâm trong việc hình thành và phát triển cơ bắp. Người tập gym cần tính toán nhu cầu dinh dưỡng theo cân nặng, chia nhỏ bữa ăn hợp lý, chú ý thời điểm nạp protein và chọn nguồn thực phẩm chất lượng. Chỉ khi bổ sung đúng cách, kết hợp với tập luyện và lối sống khoa học, quá trình tăng cơ và cải thiện thể chất mới đạt hiệu quả tối ưu.

Theo Giang Thu (Tổng hợp)/Tri thức & Cuộc sống

Link báo gốc:

Copy link

https://kienthuc.net.vn/tap-gym-muon-tang-co-nhanh-dung-quen-nguyen-tac-vang-bo-sung-protein-post1565148.html

Quay lại

Tin cùng chuyên mục

Đọc nhiều

Liên kết hữu ích

TÌNH TRẠNG: ĐÃ LY HÔN

Tập gym muốn tăng cơ nhanh, đừng quên nguyên tắc vàng bổ sung protein

Protein là chìa khóa giúp cơ bắp phát triển, phục hồi nhanh. Người tập gym cần bổ sung đúng liều lượng, thời điểm và nguồn dinh dưỡng phù hợp.

Quảng Ninh: Du lịch bứt phá từ những di sản văn hóa thế giới

Cuối tuần này, hãy cùng trải nghiệm 'Hà Nội Đẹp Sound'

Nhu cầu du lịch dịp Tết Nguyên đán 2026 sẽ tăng mạnh, điểm đến nào được ưa chuộng?

Dự báo thời tiết ngày 18/12: Nam Bộ ngày nắng, cuối ngày có mưa

Hẹn nhau giải quyết mâu thuẫn, nữ sinh lớp 8 tử vong sau vụ xô xát

Gia Lai: Hơn 300 người dân ở biên giới được khám bệnh, cấp phát thuốc miễn phí

Bị phạt gần 200 triệu đồng do để học sinh ngộ độc, hiệu trưởng phải 'cầu cứu' địa phương vì không có tiền nộp phạt

Mọi bức xúc của người bệnh được theo dõi công khai, giám đốc bệnh viện tại TP HCM phải chịu trách nhiệm đến cùng

Hơn 1.200 ca tử vong vì cúm tại Mỹ, Việt Nam bước vào giai đoạn nguy cơ cao

Bắc Ninh: Phát hiện, thu giữ hơn 1 tấn mỡ lợn, nội tạng động vật không rõ nguồn gốc

Liên tiếp phát hiện, thu giữ lượng lớn pháo hoa nổ dịp cận Tết ở Hưng Yên

Quảng Trị: Phát huy vai trò nòng cốt, tô thắm hình ảnh Bộ đội Cụ Hồ nơi biên giới

Camera AI vào cuộc, giao thông chuyển biến nhưng Cảnh sát giao thông vẫn phải hiện diện

Sheraton Grand Da Nang và Minh Toàn Safi Ocean tiên phong xây dựng khách sạn không thuốc lá

Bộ Y tế yêu cầu xử lý nghiêm vụ nghi ngộ độc do ăn bánh mì tại Lâm Đồng

'Nở rộ' mô hình du lịch nông nghiệp, sinh thái ở Khe Sanh- Quảng Trị

Mang ánh sáng tri thức đến vùng cao xứ Nghệ

Hà Nội: Tăng cường xe khách phục vụ người dân đi lại Tết Dương lịch 2026

Đường sắt thiệt hại hơn 700 tỷ đồng hạ tầng, vận tải vì bão lũ

Hoàng Sơn Peace (Ninh Bình): Không gian trong lành cho những kì nghỉ xanh