Trẻ dậy thì nên ăn gì để phát triển tối ưu?

Dù gen di truyền ảnh hưởng lớn đến chiều cao nhưng chế độ dinh dưỡng và lối sống khoa học cũng góp phần không nhỏ vào việc phát triển của trẻ.

06/07/2025 08:15

Protein

Chất đạm đóng vai trò rất quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của trẻ tuổi dậy thì. Nó giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì các mô trong cơ thể, giúp trẻ phát triển cơ bắp và thể chất một cách toàn diện.

Khi trẻ dậy thì chúng sẽ phát triển cơ bắp mạnh mẽ, nên lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm từ 14 – 15% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày tương đương với khoảng 70 – 80gr/ ngày. Nguồn cung cấp đạm bao gồm thịt, cá, tôm, cua, trứng sữa.... Từ nguồn thực vật như các loại đậu, đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành...

Trong đó đạm động vật là tốt vì thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều sắt (chất sắt có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu). Do vậy nên khuyến khích trẻ ăn nhiều đạm động vật. Ngoài ra, chất đạm cũng tham gia vào hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng rất cần cho mọi lứa tuổi.

Chất béo

Đây cũng là chất rất cần thiết cho trẻ. Chất béo không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng hơn mà còn là nguồn cung cấp năng lượng cho sự hoạt động hàng ngày của trẻ và giúp cho cơ thể trẻ hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K.

Ngoài ra, chất béo cũng là thành phần cấu tạo tế bào, một số loại hormon, não. Cho nên, ở giai đoạn này trẻ cần cả chất béo no và chất béo không no khoảng 40 – 50gr mỗi ngày. Các chất béo no có trong thức ăn có chứa mỡ động vật, lòng đỏ trứng... Các chất béo không no có trong dầu ăn và các loại cá béo.

Ảnh minh hoạ/Internet

Chất đường bột

Carbohydrate là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể chiếm khoảng 60 – 70% năng lượng trong ngày. Chất đường bột có trong gạo, bột mì, ngô, miến, mỳ, khoai, củ, trái cây... Nên chọn lựa những loại bột đường chưa qua chế biết để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.

Canxi

Canxi là chất rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe, đạt độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tối ưu nhất về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương về sau này. Mỗi ngày trẻ ở tuổi dậy thì cần 1.000 – 1.200mg canxi. Chế độ ăn cung cấp Canxi rất cần thiết, canxi có nhiều trong sữa, sữa bò và cả sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá. Nên uống 400 – 500ml sữa mỗi ngày.

Nếu chế độ ăn uống đã cung cấp đủ canxi thì không nên cho trẻ uống canxi bổ sung, nhưng nếu chế độ ăn của trẻ nghèo nàn và không cung cấp đủ lượng canxi cần thiết, thì có thể xem xét việc bổ sung bằng đường uống. Tuy nhiên, điều này cần chỉ định của bác sĩ để có thể an toàn nhất cho trẻ.

Phốt pho

Ngoài canxi thì phốt pho cũng là dưỡng chất rất cần thiết giúp xương vững chắc, giúp trẻ đạt hiệu quả tối ưu trong phát triển chiều cao. Trong xương của chúng ta có đến 80% là phốt pho. Nên lưu tâm đến các loại hạt, đậu, cá... vì đó là những loại thực phẩm chứa lượng lớn phốt pho.

Bổ sung kẽm

Sự thiếu hụt kẽm có thể làm cho trẻ chậm phát triển. Mặc dù, bổ sung kẽm không trực tiếp làm bạn cao thêm, nhưng lại giúp trẻ tránh được việc quá trình phát triển ở độ tuổi này chấm dứt sớm. Điều này sẽ giúp trẻ dậy thì đạt được chiều cao tối đa mà cơ thể có thể phát triển được dễ hơn.

Kẽm còn là khoáng chất rất cần thiết cho sự tăng trưởng hệ sinh dục trong độ tuổi dậy thì. Lượng kẽm cần phải cung cấp cho độ tuổi từ 9-13 là 8mg mỗi ngày, từ 14 - 18 tuổi là 11mg mỗi ngày. Những thực phẩm giàu kẽm bao gồm hải sản đặc biệt các loại hải sản có vỏ cứng, thịt cừu, rau bina...

Sắt

Sắt tham gia vào quá trình tạo hồng cầu, nên rất cần thiết đối với cơ thể. Trẻ gái khi bước vào tuổi dậy thì cần lượng sắt nhiều hơn so với bé trai do trẻ bị mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Nên bé trai chỉ cần 12 – 18 mg sắt/ ngày, còn bé gái cần tới 20 mg sắt/ ngày.

Chất sắt có nhiều trong các loại thịt, gan, tim, bầu dục...lòng đỏ trứng, đậu đỗ. Nên ăn rau xanh, trái cây có nhiều vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn... Nếu thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng hay mệt mỏi, hay quên, dễ buồn ngủ, da xanh, niêm mạc nhợt...

Các loại vitamin

Các loại vitamin như vitamin A, vitamin C rất cần thiết với cơ thể trẻ. Thiếu vitamin A có thể gây ra bệnh ở mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Thiếu vitamin C, làm cho quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.

Nên bổ sung vitamin A qua các loại rau củ có màu đỏ, cam như gấc, cà rốt, cà chua, gan động vật... còn vitamin C có nhiều trong các loại trái cây và rau củ như cam, quýt, ổi, nho, táo, bưởi...

Nước

Đây là một phần không thể thiếu đối với cơ thể ở mọi lứa tuổi, nhất là trẻ hay vận động nhiều tham gia các hoạt động thể chất, thì lại rất cần. Nên bổ sung từ 1,5 lít đến 2 lít nước mỗi ngày từ nhiều nguồn khác nhau.

Ngoài ra, để cho trẻ có thể có chiều cao tối ưu thì rất cần vận động tập thể dục thể thao để giúp trẻ phát triển tối ưu. Các môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao như bơi lội, chạy, đạp xe, đánh cầu lông, bóng rổ... Trẻ tăng chiều cao tốt hơn và cũng là cách để ngăn thừa cân béo phì giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.

Theo Bình Nguyên/Tri thức & Cuộc sống