Làm thế nào để dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong 60 hoặc 120 giây?

Thư giãn, vệ sinh giấc ngủ, hít thở theo chu kỳ... là những phương pháp có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

06/07/2023 19:51

Nếu bạn đang gặp vấn đề với giấc ngủ, dẫn đến thiếu ngủ thì cũng đừng lo lắng quá. Bạn không phải là người duy nhất như vậy.

Thiếu ngủ có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến tâm lý và sinh lý, chẳng hạn như:

- Mệt mỏi liên tục, bồn chồn hoặc cáu kỉnh

- Giảm hiệu suất học tập, làm việc, giảm sự tập trung và trí nhớ

- Tăng nguy cơ trầm cảm và lo lắng

- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì

Không ít người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ. Và khi cố gắng để ngủ, cơ thể cũng trở nên căng thẳng. Điều này càng khiến bạn tỉnh táo. Nếu tâm trí không ổn định, bạn cũng khó có thể đi vào giấc ngủ.

Có 3 yếu tố cần thiết để xem xét trước khi đi ngủ. Đó là: Vệ sinh giấc ngủ, môi trường phòng ngủ và những gì bạn làm trong ngày. Nếu kiểm soát tốt được tất cả điều này mà vẫn khó ngủ thì bạn hãy thử làm theo những phương pháp sau đây xem sao.

Ngủ trong 60 giây: Kỹ thuật hít thở 4-7-8

Theo các chuyên gia về giấc ngủ, các phương pháp thở chậm, vệ sinh giấc ngủ, thư giãn... có thể hữu ích hơn so với dùng thuốc thông thường trong điều trị chứng mất ngủ.

Nếu bạn bị khó ngủ, đừng vội dùng đến thuốc mà hãy thử với các phương pháp luyện tập để cơn buồn ngủ đến một cách tự nhiên. Và có một phương pháp giúp bạn thiếp đi trong vòng 60 giây, đó là kỹ thuật hít thở 4-7-8.

Người tiên phong trong nghiên cứu phương pháp này là Tiến sĩ Andrew Weil, cựu sinh viên Harvard. Đây là phương pháp hít thở vô cùng đơn giản và dễ áp dụng. Theo các nhà khoa học, phương pháp này hiệu quả bởi nó có tác dụng như khi bạn thực hành yoga hay thiền. Có nghĩa là, khi hít thở theo phương pháp này, lượng oxy được cung cấp đầy đủ và đều đặn, gia tăng tuần hoàn trong cơ thể, giúp cơ thể thả lỏng, thư thái. Từ đó, nhịp tim của bạn sẽ tự động giảm xuống.

Bạn càng thực hành kỹ thuật hít thở này nhiều thì càng dễ ngủ hơn.

Cách thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8:

- Tách 2 môi ra một cách nhẹ nhàng.

- Thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh hơi thở như bình thường.

- Mím môi lại và thầm hít vào bằng mũi trong 4 giây.

- Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây. Đây là phần quan trọng nhất của chu kỳ.

- Thở ra một lần nữa trong 8 giây, tạo ra âm thanh huýt sáo.

- Khi bạn hít vào lại, một chu kỳ mới bắt đầu.

- Hoàn thành 4 chu kỳ đầy đủ, nhưng nếu trước đó mà thấy cơ thể buồn ngủ thì hãy ngủ luôn, không còn hoàn thành đủ.

Nếu bạn mắc bệnh về đường hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn hoặc COPD, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu vì điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.

Ngủ trong 120 giây: Phương pháp ngủ quân sự

Trong quân đội Mỹ có một phương pháp ngủ rất đặc giúp các binh sỹ có thể ngủ dễ dàng chỉ trong vòng 2 phút. Kỹ thuật này lần đầu tiên được mô tả trong cuốn sách Relax and Win: Championship Performance của Lloyd Bud Winter, xuất bản lần đầu vào năm 1981.

Căng thẳng và thiếu ngủ đã ảnh hưởng đến khả năng phán đoán, lập luận và ra quyết định của các phi công tại trường phi công của Hải quân Hoa Kỳ. Chính vì vậy, Winter đã phát triển một kỹ thuật thư giãn được cho là đã giúp họ chìm vào giấc ngủ trong 120 giây. Các phi công phải mất gần 6 tuần luyện tập và tỷ lệ thành công được cho là 96% - ngay cả sau khi họ uống cà phê hay có súng bắn xung quanh.

Các bước thực hiện phương pháp ngủ quân sự này như sau:

- Đầu tiên, bạn cần làm dịu cơ thể, thư giãn toàn bộ cơ thể và cơ bắp, làm cho tâm trí trống rỗng.

- Bắt đầu thư giãn các cơ trên trán. Thư giãn mắt, má, hàm và tập trung vào hơi thở.

- Thả lỏng vai để giải phóng căng thẳng. Hạ vai xuống thấp nhất có thể và giữ cho cánh tay thả lỏng sang 2 bên, bao gồm cả bàn tay và các ngón tay.

- Sau đó, hãy tưởng tượng một cảm giác ấm áp, lan tỏa từ đỉnh đầu đến các đầu ngón tay. Bắt đầu hít thở sâu, thư giãn ngực, bụng, xuống đùi, đầu gối, bắp chân và bàn chân.

- Tưởng tượng lại cảm giác ấm áp đó, nhưng lần này từ trái tim xuống đến ngón chân.

- Giải tỏa tâm trí của bạn trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn. Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn đang nằm trên một chiếc ca nô được bao quanh bởi làn nước hồ trong vắt.

- Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử bảo mình rằng 'đừng suy nghĩ, đừng suy nghĩ' liên tục trong 10 giây.

Mặc dù chưa có nghiên cứu nào về việc liệu kỹ thuật này có thực sự hiệu quả hay không, nhưng đây là một cách thiền tuyệt vời vào ban đêm để giúp bạn giải tỏa căng thẳng và có một đêm ngon giấc.