7 cách để giảm bớt tác động tiêu cực của việc ngồi liên tục

Kết hợp tập thể dục, sử dụng hỗ trợ thắt lưng, nghỉ giải lao thường xuyên... là những biện pháp hiệu quả làm giảm bới tình trạng đau lưng do ngồi suốt cả ngày dài.

21/09/2023 09:56

Tại sao mỏi lưng lại xuất hiện khi ngồi lâu?

Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet

Mỏi lưng khi ngồi lâu có thể xuất hiện vì một số nguyên nhân sau đây:

Thiếu vận động: Khi ngồi cả ngày mà không có hoạt động vận động, cơ bắp xung quanh lưng sẽ trở nên yếu đuối và mệt mỏi. Việc thiếu vận động cũng làm giảm cường độ tuần hoàn máu đến vùng lưng, gây mỏi lưng.

Tư thế không đúng: Ngồi lâu trong tư thế không đúng cũng làm gia tăng căng thẳng cho lưng. Ví dụ, ngồi cong lưng hoặc không có hỗ trợ lưng đúng cách. Tư thế không đúng có thể gây áp lực lên các khớp, dây chằng và cơ bắp trong lưng, gây mỏi và đau.

Cúi gập hoặc cong lưng: Nếu bạn cúi gập hoặc cong lưng trong thời gian dài, cơ bắp lưng sẽ phải làm việc nặng nhọc để duy trì tư thế đó. Điều này dẫn đến căng thẳng và mỏi mệt trong cơ bắp lưng.

Kéo dãn cơ bắp: Khi ngồi lâu, các cơ bắp xung quanh lưng có thể bị kéo dãn, làm cho chúng yếu và mỏi mệt. Đặc biệt, cơ bắp trong vùng mông và đùi có thể bị căng và gây ra khó khăn và mệt mỏi cho lưng.

Cách hiệu quả để giảm bớt tác động tiêu cực của việc ngồi liên tục

Duy trì tư thế ngồi đúng

Duy trì tư thế ngồi đúng là điều cần thiết để giảm căng thẳng cho lưng của bạn. Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng và bàn chân đặt trên sàn. Tránh cúi người hoặc khom người về phía trước, vì điều này tạo áp lực không cần thiết lên cột sống của bạn. Cân nhắc sử dụng ghế làm việc hỗ trợ độ cong cột sống tự nhiên và thúc đẩy tư thế tốt.

Kết hợp tập thể dục thường xuyên

Tham gia tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường cơ lưng và cải thiện tính linh hoạt tổng thể. Bao gồm các bài tập nhắm vào cốt lõi của bạn, chẳng hạn như plank và cây cầu, để ổn định và hỗ trợ cột sống. Ngoài ra, các bài tập aerobic tác động thấp, như bơi lội hoặc đi bộ, có thể cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ đau lưng.

Giãn cơ thường xuyên

Điều này rất quan trọng!! Nghỉ giải lao ngắn sau mỗi 30 phút để giãn cơ và giảm căng thẳng ở lưng. Các động tác kéo giãn đơn giản như ngồi gập người về phía trước, gập người sang một bên và kéo căng kiểu bò mèo có thể giúp giảm bớt tình trạng cứng khớp và thúc đẩy sự liên kết cột sống tốt hơn.

Hãy nhớ duỗi nhẹ nhàng và tránh bất kỳ cử động nào gây khó chịu.

Nên sử dụng bàn đứng

Luân phiên giữa ngồi và đứng có thể làm giảm đáng kể chứng đau lưng do ngồi liên tục. Đầu tư vào một chiếc bàn đứng cho phép bạn chuyển đổi giữa các vị trí trong ngày, giảm bớt áp lực lên cột sống của bạn. Tìm độ cao cho phép cánh tay của bạn đặt thoải mái trên bàn, duy trì vị trí trung lập cho cổ tay và khuỷu tay của bạn.

Sử dụng hỗ trợ thắt lưng

Hỗ trợ lưng dưới là rất quan trọng khi ngồi trong thời gian dài. Cân nhắc sử dụng gối hỗ trợ thắt lưng hoặc khăn tắm cuộn lại đặt sau lưng để duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Hỗ trợ này giúp giảm bớt căng thẳng và giảm nguy cơ phát triển đau lưng.

Sử dụng tựa lưng

Nếu bạn không thể thay đổi tư thế ngồi thường xuyên, sử dụng tựa lưng có thể hỗ trợ thêm và thúc đẩy tư thế ngồi tốt hơn. Chọn một tựa lưng phù hợp với ghế của bạn và cung cấp hỗ trợ đầy đủ cho thắt lưng. Sự bổ sung đơn giản này có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc giảm căng thẳng cho lưng của bạn.

Nghỉ giải lao thường xuyên

Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng bạn thường xuyên nghỉ ngơi trong khi ngồi, dù chỉ trong vài phút. Đứng lên, di chuyển xung quanh và vươn vai để giảm căng thẳng ở lưng.