Phát hiện nguyên nhân khiến thức khuya dễ tử vong sớm hơn: Chuyên gia chỉ cách thay đổi

Các nghiên cứu cho thấy thức khuya không tốt cho sức khỏe nhưng có một số mẹo bạn có thể làm để ngủ sớm hơn.

25/06/2023 20:38

Theo một nghiên cứu mới, những người đi ngủ muộn và dậy muộn (thường được gọi là cú đêm) có nguy cơ tử vong sớm cao hơn có thể là vì những thói quen xấu mà họ hình thành khi thức khuya.

Tác giả của nghiên cứu, Christer Hublin, một nhà nghiên cứu từ Viện Sức khỏe Nghề nghiệp Phần Lan, cho biết trong một tuyên bố: 'Nguy cơ tử vong gia tăng liên quan đến việc thức đêm dường như chủ yếu là do tiêu thụ nhiều thuốc lá và rượu hơn'.

Nghiên cứu vừa được công bố thứ 6 tuần trước trên tạp chí Chronobiology International, là phần tiếp theo của một nghiên cứu sức khỏe các cặp song sinh Phần Lan năm 2002. Nghiên cứu mới theo dõi gần 24.000 cặp song sinh từ năm 1981 đến 2018 nhằm tìm ra nguyên nhân của các hành vi và bệnh tật liên quan đến sức khỏe.

Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy tác hại của thức khuya với sức khỏe. (Ảnh minh họa)

Trong nghiên cứu đầu tiên, mỗi cặp song sinh được yêu cầu chọn một trong số những câu trả lời sau:

- Tôi rõ ràng là một người của buổi sáng;

- Ở một mức độ nào đó, tôi là một người của buổi sáng;

- Tôi rõ ràng là một người của buổi tối;

- Ở một mức độ nào đó, tôi là một người của buổi tối.

Khoảng 10% cặp song sinh tự nhận mình rõ ràng là những người thức khuya, trong khi 33% nói rằng ở một mức độ nào đó, họ thích thức khuya hơn. Hơn 29% khẳng định mình là những người ngủ sớm dậy sớm, trong khi 27,7% tự mô tả mình có xu hướng ngủ sớm và dậy sớm hơn.

Đối với nghiên cứu mới, các nhà nghiên cứu đã xem xét hồ sơ tử vong của một tập hợp con (8.728 người tham gia) của nghiên cứu ban đầu. Sau khi điều chỉnh dữ liệu để tính đến trình độ học vấn, sử dụng rượu, hút thuốc, khối lượng cơ thể và thời gian ngủ, nghiên cứu cho thấy 'cú đêm' có nguy cơ tử vong sớm cao hơn khoảng 9% so với những người ngủ sớm.

Tiến sĩ Bhanu Prakash Kolla, một chuyên gia về giấc ngủ tại Phòng khám Mayo, Mỹ, người không tham gia vào nghiên cứu, nhận định: 'Chúng ta đã biết từ lâu rằng 'cú đêm' có khả năng là những người nghiện rượu nặng, mắc chứng rối loạn sử dụng rượu cao hơn và cũng có nhiều khả năng sử dụng các chất kích thích khác bao gồm cả thuốc lá cao hơn'.

Tuy nhiên, tiến sĩ Kolla nói rằng có nhiều nguyên nhân khác nữa.

Kolla trả lời CNN trong một email: 'Các nguyên nhân khác có thể xảy ra bao gồm những người thuộc tuýp người ngủ muộn có thể sẽ phải dậy sớm để đi làm/đi học, do đó họ sẽ ngủ ít hơn và tình trạng thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh'.

(Ảnh minh họa)

Những nguy cơ khác với 'cú đêm'

Nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng 'cú đêm' có thể có nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao hơn. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy những cú đêm ít vận động hơn, có mức độ tập thể dục nhịp điệu thấp hơn và đốt cháy ít chất béo hơn khi nghỉ ngơi và khi hoạt động so với những người ngủ sớm.

Nghiên cứu cho thấy cú đêm cũng có khả năng kháng insulin cao hơn, nghĩa là cơ bắp của họ cần nhiều insulin hơn để có thể nhận được năng lượng cần thiết.

Các nghiên cứu khác thì cho thấy 'cú đêm' có nhiều khả năng bỏ bữa sáng và ăn nhiều hơn vào cuối ngày. Cú đêm cũng có lượng mỡ nội tạng cao hơn ở vùng bụng, một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Tiến sĩ Phyllis Zee, giám đốc Trung tâm Nhịp Sinh học và Y học Giấc ngủ tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Tây Bắc ở Chicago, Mỹ, cho biết 'có bằng chứng rõ ràng cho thấy việc ngủ muộn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa và bệnh tim mạch cao hơn'.

'Một số cơ chế đã được giải thích: mất ngủ, lệch nhịp sinh học, ăn muộn hơn trong ngày và tiếp xúc với ít ánh sáng buổi sáng hơn và nhiều ánh sáng buổi tối hơn, tất cả đều được chứng minh là có ảnh hưởng đến độ nhạy insulin', Tiến sĩ Zee phân tích.

Cách điều chỉnh giờ đi ngủ

Mọi người đều có đồng hồ cơ thể bên trong, hay còn gọi là nhịp sinh học, điều chỉnh việc giải phóng hormone melatonin để thúc đẩy giấc ngủ.

Nhịp điệu sinh học của giấc ngủ, được cho là có yếu tố di truyền, có thể xác định thời điểm giải phóng hormone. Nếu bẩm sinh bạn là người dậy sớm, nhịp sinh học của bạn sẽ giải phóng melatonin sớm hơn nhiều so với bình thường, giúp bạn tràn đầy năng lượng để trở nên năng động nhất vào buổi sáng.

Các chuyên gia cho biết những người ngủ sớm dậy sớm có xu hướng học tập tốt hơn ở trường và năng động hơn trong suốt cả ngày, điều này có thể giải thích một phần tại sao các nghiên cứu cho thấy họ ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn.

Tuy nhiên, ở những cú đêm, đồng hồ bên trong cơ thể họ tiết ra melatonin muộn hơn nhiều, khiến buổi sáng sớm trở nên uể oải và dồn mức năng lượng và sự tỉnh táo vào cuối buổi chiều và buổi tối.

Nếu việc trở thành cú đêm khiến bạn lo lắng, thì có những điều bạn có thể làm để ngủ sớm hơn - ít nhất là một chút.

Bạn cần rất nhiều ánh sáng ngay khi chuông báo thức kêu. Sử dụng ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng nhân tạo để giúp cơ thể tỉnh táo hơn. (Ảnh minh họa)

Tiến sĩ Zee nói với CNN: 'Giống như việc bạn có gen bệnh tiểu đường, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ bằng lối sống của mình'.

Hãy bắt đầu với việc điều chỉnh ánh sáng. Bạn cần rất nhiều ánh sáng ngay khi chuông báo thức kêu. Sử dụng ánh sáng mặt trời tự nhiên nếu có thể, hoặc bật ánh sáng nhân tạo, điều này sẽ giúp cơ thể tỉnh táo.

Tiến sĩ Zee nói: 'Phương pháp mạnh nhất để thay đổi hệ thống sinh học là ánh sáng rực rỡ. Ánh sáng buổi sáng làm thay đổi các gen nhịp sinh học ở cả cấp độ tế bào và phân tử. Bạn cũng sẽ rèn cho tất cả các chu trình khác như giấc ngủ, huyết áp, nhịp tim hay nhịp điệu cortisol diễn ra một cách sớm hơn'.

Bạn cũng nên thay đổi chu trình của mình vào buổi tối bằng cách loại bỏ các nguồn ánh sáng sớm hơn để giúp cơ thể bắt đầu sản xuất melatonin. Điều đó có nghĩa là không tivi, máy tính xách tay hoặc màn hình thông minh trừ khi bạn sử dụng bộ lọc chuyển ánh sáng xanh thành màu hổ phách hoặc cam đỏ, không ức chế melatonin.

Một mẹo khác: Ăn tối sớm hơn nhiều so với thông thường. Tiến sĩ Zee chia sẻ: 'Quy tắc của tôi: Ngừng ăn trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ'. Đồng thời, bạn cũng có thể chuyển tập thể dục sang buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, tránh tập nặng vào buổi tối.