Ăn cá đúng cách – Chìa khóa vàng cho lão hóa khỏe mạnh

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cá là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe người cao tuổi và đồng hành cùng quá trình lão hóa khỏe mạnh. Tuy nhiên cần lưu ý bảo đảm an toàn khi sử dụng cá để tối ưu lợi thế của cá với sức khỏe người cao tuổi.

20/01/2026 16:00

(Ảnh minh họa)

Nhiều lợi ích cho sức khỏe người cao tuổi

Trong tư vấn dinh dưỡng cho người cao tuổi, các chuyên gia đều thống nhất rằng, cá là nguồn thực phẩm có giá trị nhất cho quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Tiến sĩ, Bác sĩ Trần Châu Quyên, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn (Viện Dinh dưỡng) cho biết, cá cung cấp protein chất lượng cao, giàu axit béo omega-3 cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, mang lại nhiều lợi ích cho người cao tuổi. Ăn cá thường xuyên giúp bảo vệ tim mạch, hỗ trợ chức năng não bộ, giảm viêm và duy trì khối lượng cơ bắp.

Theo phân tích của bác sĩ Quyên, mỡ cá chứa axit béo omega-3 (EPA và DHA) có tác dụng làm giảm triglyceride máu, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, từ đó giảm nguy cơ biến cố tim mạch – một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến ở người cao tuổi.

Không chỉ tốt cho tim, omega-3 trong mỡ cá còn đóng vai trò quan trọng đối với chức năng não bộ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc duy trì thói quen ăn cá thường xuyên có thể góp phần làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ (chứng mất trí) và bệnh Alzheimer.

Về duy trì cơ bắp, do thịt cá ít mô liên kết dạng xơ sợi, dễ tiêu hóa và hấp thu. Đây là lợi thế lớn đối với người cao tuổi, khi chức năng tiêu hóa đã suy giảm. Cung cấp đủ protein từ cá giúp duy trì khối lượng cơ, hỗ trợ khả năng vận động, cân bằng và chức năng tổng thể của cơ thể.

Bên cạnh đó, đặc tính chống viêm của omega-3 có trong mỡ cá còn giúp giảm đau khớp, làm dịu các tình trạng viêm mạn tính – những vấn đề thường gặp ở tuổi già. Cá cũng là nguồn cung cấp vitamin D (quan trọng đối với sức khỏe xương và chức năng miễn dịch), vitamin B12 (hỗ trợ sức khỏe thần kinh và ngăn ngừa thiếu máu), selen và iốt (hỗ trợ tuyến giáp và chức năng trao đổi chất).

Không nên ăn thường xuyên một số loài cá biển có hàm lượng thủy ngân cao

Mặc dù cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, song việc sử dụng cá ở người cao tuổi cũng cần lưu ý:

Một số loài cá biển, sống ở vùng nước sâu như cá thu, cá ngừ, cá kiếm, cá mập có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao. Nếu ăn thường xuyên trong thời gian dài, thủy ngân có thể ảnh hưởng đến não và hệ thần kinh.

Ngoài ra, cá là thực phẩm dễ nhiễm vi khuẩn như Listeria hoặc Salmonella nếu bảo quản không đúng cách. Người cao tuổi không nên ăn cá sống hoặc tái, cần sử dụng cá tươi, được bảo quản lạnh đúng cách và nấu chín kỹ trước khi ăn.

Một lưu ý khác là những loại cá biển và cá chế biến sẵn (như cá khô, cá đóng hộp hoặc hun khói) chứa hàm lượng muối cao, có thể gây hại với người bệnh tăng huyết áp và người bệnh thận.

Nguy cơ hóc xương cũng là vấn đề đáng quan tâm, do người cao tuổi thường mắt kém, hệ răng miệng hoạt động không hiệu quả khiến dễ nuốt phải xương cá khi ăn. Do đó cần rất thận trọng, loại bỏ hoàn toàn xương trước khi ăn.

Sử dụng cá thế nào cho hợp lý?

Để tối ưu lợi ích, bác sĩ Quyên khuyến nghị người cao tuổi nên ăn cá ít nhất ba bữa mỗi tuần, ưu tiên các loại cá béo, với khẩu phần ăn khoảng 100-150g mỗi bữa.

Về chế biến, nên chọn các phương pháp đơn giản như hấp, luộc để giữ trọn giá trị dinh dưỡng. Trường hợp chiên (rán), cần hạn chế chiên ngập dầu; có thể rán với mỡ để tránh cháy khét, đồng thời giúp món ăn dễ tiêu hơn. Có thể thêm một số gia vị khi chế biến như ướp cá với gừng, sả, nghệ hoặc trà để khử mùi tanh của cá.

Đặc biệt, để bảo đảm an toàn, người cao tuổi nên sử dụng cá phi lê đã bỏ xương hoặc các món cá xay, nghiền như chả cá, nhằm giảm nguy cơ hóc xương khi ăn.

Từ góc nhìn của các chuyên gia dinh dưỡng, cá là thực phẩm 'đồng hành' lý tưởng trong quá trình lão hóa khỏe mạnh. Tuy nhiên, chỉ khi được sử dụng đúng cách – từ lựa chọn loại cá, tần suất, phương thức chế biến đến bảo đảm an toàn – cá mới thực sự phát huy hết giá trị, góp phần nâng cao sức khỏe và chất lượng sống cho người cao tuổi.

Theo HÀ MINH/Nhân dân