Hiểu đúng tải lượng đường huyết để ăn uống khoa học hơn

Theo chuyên gia Bệnh viện Bạch Mai, nếu chỉ dựa vào chỉ số đường huyết GI, bạn có thể chưa đánh giá đầy đủ tác động thực sự của thực phẩm lên đường huyết.

26/03/2026 11:35

Ảnh minh họa.

Chỉ số đường huyết (GI) từ lâu đã trở thành 'thước đo quen thuộc' khi nhiều người lựa chọn thực phẩm, đặc biệt với người bệnh đái tháo đường hoặc cần kiểm soát cân nặng.

Theo cử nhân điều dưỡng Đỗ Át K, Khoa Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, thực tế, thực phẩm có GI cao không đồng nghĩa với việc 'gây hại' hay cần loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần. Điều quan trọng là cần hiểu rõ thêm về tải lượng đường huyết (GL) - chỉ số phản ánh chính xác hơn ảnh hưởng của thực phẩm trong một khẩu phần ăn cụ thể.

Chỉ số đường huyết (Glycemic Index-GI) là thước đo tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn 50g chất bột đường (carbohydrate) từ một thực phẩm nhất định. Trong đó, glucose được lấy làm mốc chuẩn với GI=100. Thí dụ, cơm trắng có GI khoảng 83, trong khi yến mạch ở mức trung bình, khoảng 55.

Tuy nhiên, GI được tính dựa trên lượng carbohydrate cố định (50g), không phản ánh khẩu phần ăn thực tế. Điều này có thể dẫn đến hiểu lầm khi lựa chọn thực phẩm.

Điều dưỡng Đỗ Át K dẫn chứng thí dụ điển hình dưa hấu có GI khá cao (khoảng 72), nên nhiều người e ngại. Nhưng để hấp thụ đủ 50g carbohydrate từ dưa hấu, bạn phải ăn tới 600-700g, nhiều hơn rất nhiều so với khẩu phần thông thường.

'Trong thực tế, nếu ăn khoảng 200g dưa hấu (tương đương 3-4 miếng), lượng carbohydrate nạp vào chỉ khoảng 14g. Khi đó, GL (chỉ số phản ánh 'tác động thật') ở mức 10, thuộc ngưỡng trung bình, cho thấy tác động đến đường huyết không quá cao như nhiều người vẫn nghĩ', điều dưỡng Đỗ Át K nói.

Khác với GI, GL tính đến lượng thực phẩm bạn thực sự ăn, vì vậy phản ánh chính xác hơn mức độ ảnh hưởng đến đường huyết. Có nhiều thực phẩm GI cao nhưng GL lại thấp hoặc trung bình, đồng nghĩa với việc vẫn có thể sử dụng hợp lý trong chế độ ăn hằng ngày.

GI cho biết tốc độ tăng đường huyết, còn GL phản ánh mức ảnh hưởng thực tế của thực phẩm trong khẩu phần ăn.

Vì vậy, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng, không nên chỉ nhìn vào GI mà cần cân nhắc thêm: Lượng thực phẩm tiêu thụ; cách kết hợp các nhóm thực phẩm trong bữa ăn; tổng thể chế độ dinh dưỡng hằng ngày

Không phải mọi thực phẩm có GI cao đều cần kiêng hoàn toàn. Điều quan trọng là ăn đúng lượng, đúng cách và duy trì chế độ ăn cân đối. Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Nếu chưa xác định được khẩu phần phù hợp, người dân nên đến thăm khám và tư vấn tại các cơ sở chuyên khoa.

Theo MẠNH TRẦN/Nhân dân