Ăn ít chiên rán, sống lâu khỏe mạnh như người Nhật

Người Nhật cho thấy rằng ăn uống đơn giản, tự nhiên mỗi ngày chính là bí quyết để sống thọ và khỏe mạnh.

29/06/2025 14:15

Nhật Bản không chỉ nổi tiếng bởi nền văn hóa đặc sắc, kinh tế phát triển mà còn được cả thế giới ngưỡng mộ bởi tuổi thọ trung bình cao hàng đầu thế giới. Theo số liệu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tuổi thọ trung bình của người Nhật thường xuyên ở mức hơn 84 tuổi, trong đó phụ nữ Nhật là nhóm có tuổi thọ cao nhất toàn cầu.

Một trong những yếu tố quan trọng góp phần vào thành tích ấn tượng đó chính là chế độ ăn uống lành mạnh, mà cốt lõi là hạn chế món chiên rán, ưu tiên thực phẩm hấp, luộc và tươi sống. Cách ăn này tưởng chừng đơn giản nhưng thực chất lại phản ánh một tư duy khoa học, sâu sắc và đầy triết lý về sức khỏe.

Ảnh minh họa/ Nguồn Internet

Hạn chế chiên rán, tránh xa nguy cơ bệnh tật

Ở nhiều quốc gia, món chiên rán được ưa chuộng bởi hương vị hấp dẫn, độ giòn và dễ kích thích vị giác. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm chiên rán ở nhiệt độ cao thường tạo ra các hợp chất độc hại như acrylamide (một chất có khả năng gây ung thư), chất béo trans (làm tăng cholesterol xấu, giảm cholesterol tốt), đồng thời làm mất đi phần lớn giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

Trong khi đó, người Nhật từ lâu đã có thói quen tránh xa món chiên rán nặng dầu mỡ. Họ chỉ sử dụng món chiên vào những dịp đặc biệt, ví dụ như Tempura, món chiên truyền thống nhưng được chế biến rất nhẹ, với lớp bột mỏng và dầu chiên sạch, dùng một lần duy nhất.

Đặc biệt, người Nhật rất hiếm khi tái sử dụng dầu chiên. Họ hiểu rằng việc dùng lại dầu nhiều lần có thể tạo ra các hợp chất oxy hóa gây tổn thương tế bào và dẫn đến nhiều căn bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư.

Ưu tiên hấp, luộc để giữ trọn dinh dưỡng

Trong bữa ăn truyền thống của người Nhật, hấp và luộc là hai phương pháp nấu nướng chủ đạo, đặc biệt đối với các món rau củ, cá và đậu hũ. Không giống như các món xào nấu với dầu mỡ nhiều, món hấp và luộc giúp thực phẩm giữ lại tối đa các vitamin tan trong nước như vitamin B, C, các khoáng chất như kali, magie, đồng thời giảm thiểu nguy cơ tích tụ chất độc trong cơ thể.

Một bữa ăn tiêu chuẩn của người Nhật thường bao gồm:

Một chén cơm trắng (gạo lứt hoặc gạo trắng Nhật chất lượng cao)

Một món canh nhẹ như miso (từ đậu nành lên men)

Rau hấp hoặc luộc (như cải bó xôi, cà rốt, củ cải trắng)

Cá hấp hoặc nướng đơn giản

Một ít dưa muối (tsukemono) để hỗ trợ tiêu hóa

Các món ăn này tuy đơn giản, không nhiều dầu mỡ hay gia vị đậm đà, nhưng lại rất cân bằng về dinh dưỡng, giúp no lâu, dễ tiêu và không gây áp lực lên gan thận, dạ dày.

Ít dầu mỡ giúp kiểm soát cân nặng, giảm béo phì

Một trong những điều khiến thế giới ấn tượng về người Nhật là tỷ lệ béo phì cực thấp, chỉ khoảng dưới 4% – thấp hơn rất nhiều so với mức trung bình của các nước phát triển. Điều này phần lớn đến từ việc người Nhật ăn ít dầu mỡ, đồng nghĩa với giảm lượng calo dư thừa đưa vào cơ thể mỗi ngày.

Người Nhật không theo đuổi những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Thay vào đó, họ tin rằng ăn uống điều độ, đúng cách, đúng lượng, tránh thực phẩm chế biến sẵn và món chiên rán là cách tốt nhất để giữ vóc dáng và phòng bệnh lâu dài.

Văn hóa ăn uống đề cao sự nguyên bản và tôn trọng thiên nhiên

Ẩm thực Nhật Bản không chỉ là vấn đề dinh dưỡng, mà còn mang theo triết lý sống sâu sắc. Người Nhật tin rằng món ăn càng đơn giản, càng gần với trạng thái tự nhiên thì càng tốt cho sức khỏe. Họ trân trọng hương vị nguyên bản của thực phẩm, từ miếng cá hấp thơm dịu, rau luộc xanh giòn, đến bát canh thanh nhẹ.

Việc chế biến đơn giản, không làm quá đậm đà hay lấn át vị tự nhiên là cách họ thể hiện sự tôn kính đối với thiên nhiên, đất trời, nơi ban tặng những nguyên liệu tươi sạch, lành mạnh.

Ăn chậm, ăn đủ, không lãng phí

Một yếu tố khác giúp người Nhật sống khỏe và sống thọ là thói quen ăn chậm, nhai kỹ và dừng lại khi vừa đủ no. Họ thường áp dụng quy tắc 'Hara hachi bu' – nghĩa là chỉ ăn no đến 80%, không ăn đến khi bụng căng đầy.

Thói quen này không chỉ giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn mà còn giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Người Nhật cũng ít khi để thừa thức ăn, và xem việc ăn hết phần ăn của mình là biểu hiện của lòng biết ơn.

Đơn giản mới là bền lâu

Tại Việt Nam, thói quen ăn uống của người dân đang ngày càng 'Tây hóa' và 'công nghiệp hóa' – với sự xuất hiện dày đặc của món chiên rán, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn. Đây là hồi chuông cảnh báo về nguy cơ bùng phát bệnh không lây, đặc biệt là béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và các bệnh tim mạch.

Từ bài học của người Nhật, chúng ta hoàn toàn có thể điều chỉnh lối sống và thói quen ăn uống bằng những việc nhỏ nhưng thiết thực: Giảm dần món chiên rán trong thực đơn hằng ngày; Tăng cường món hấp, luộc, nấu đơn giản; Ăn chậm, ăn đúng giờ, đúng lượng; Ưu tiên thực phẩm tươi sống, sạch, theo mùa; Tôn trọng nguyên liệu và tránh lãng phí thực phẩm.

Theo Trương Hiền/Tri thức & Cuộc sống