Bông cải xanh và trắng loại nào nhiều chất xơ hơn?

Bạn có bao giờ băn khoăn, liệu bông cải xanh hay súp lơ trắng mới là vô địch chất xơ?

18/12/2025 14:02

Nếu bạn đang muốn bổ sung nhiều thực phẩm hỗ trợ sức khỏe gan, tăng cường miễn dịch hoặc thậm chí giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, rất có thể bạn đã và đang đưa nhiều rau họ cải vào thực đơn hàng ngày. Nhưng khi đứng trước lựa chọn giữa bông cải xanh (broccoli) và súp lơ trắng (cauliflower), loại nào thực sự tốt cho sức khỏe hơn? Và loại nào cung cấp nhiều chất xơ hơn?

Chuyên gia tham vấn:

ThS. BS Stephanie Crabtree (chuyên gia dinh dưỡng làm việc tại Sarasota, Florida, Mỹ).

ThS. BS Lena Bakovic (chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Live It Up, Mỹ).

Trong bài viết này, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ phân tích những điểm khác biệt giữa 2 loại rau có vẻ ngoài khá giống nhau này, đồng thời gợi ý khi nào bạn nên ưu tiên loại nào trong chế độ ăn.

Cũng giống như hình thức bên ngoài, xét về mặt dinh dưỡng, bông cải xanh và súp lơ trắng có nhiều điểm tương đồng.

Giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g bông cải xanh (khoảng 1 cốc) cung cấp:

39 calo

3g protein

0g chất béo

6g carbohydrate

2g chất xơ

Giá trị dinh dưỡng của súp lơ trắng

Cũng theo USDA, 100g (khoảng 1 cốc) súp lơ trắng chứa:

28 calo

2g protein

0g chất béo

5g carbohydrate

2g chất xơ

'Bông cải xanh thực sự là một 'kho dinh dưỡng'', chuyên gia Stephanie Crabtree nhận định. 'Loại rau này rất giàu vitamin C, vitamin K, chất xơ và các chất chống oxy hóa'.

Chỉ một cốc bông cải xanh đã cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C và vitamin K khuyến nghị mỗi ngày, giúp hỗ trợ hiệu quả cho hệ miễn dịch và sức khỏe xương. Trong khi đó, chất xơ trong bông cải xanh 'giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá nhiều trong ngày và cả buổi tối. Điều này rất có lợi cho việc kiểm soát cân nặng', chuyên gia Lena Bakovic cho biết.

Ngoài ra, bông cải xanh còn giàu các chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích đáng kể. 'Một trong số đó là sulforaphane, hợp chất đặc biệt quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình thải độc, bảo vệ não bộ và giảm viêm trong cơ thể', Crabtree nói.

Một nghiên cứu tổng quan đăng trên Tạp chí Antioxidants cho thấy, sulforaphane có thể ức chế sự phát triển của khối u, kích hoạt quá trình chết của tế bào ung thư, đồng thời cải thiện khả năng dung nạp glucose, giảm tích trữ mỡ và có khả năng bảo vệ hệ thần kinh, miễn là bông cải không bị nấu quá kỹ, vì nhiệt độ cao có thể làm giảm hàm lượng các hợp chất có lợi này.

'Nhược điểm chính của bông cải xanh là có thể gây đầy hơi, chướng bụng, đặc biệt với những người chưa quen ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hoặc rau họ cải', Crabtree cho biết. Tuy nhiên, việc bắt đầu với khẩu phần nhỏ và tăng dần có thể giúp hạn chế tình trạng này.

Bên cạnh đó, 'bông cải xanh có thể tương tác với thuốc chống đông máu do chứa nhiều vitamin K', Bakovic lưu ý. 'Điều này không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn bông cải xanh khỏi chế độ ăn, mà là cần duy trì lượng tiêu thụ ổn định và luân phiên với các thực phẩm khác cũng giàu vitamin K'.

Nếu bạn đang sử dụng thuốc chống đông, hãy trao đổi với bác sĩ về những điều chỉnh cần thiết trong chế độ ăn uống. Và như mọi khi, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi thói quen dinh dưỡng.

'Khá giống với bông cải xanh, súp lơ trắng cũng rất giàu dưỡng chất, chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa', Bakovic cho biết. Súp lơ trắng cung cấp lượng chất xơ tương đương, chỉ thấp hơn bông cải xanh một chút về hàm lượng vitamin C.

Đáng chú ý, súp lơ trắng là một trong những nguồn thực phẩm giàu folate, cung cấp khoảng 25% nhu cầu folate hằng ngày, loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu, tổng hợp DNA và hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi ở phụ nữ mang thai.

'Súp lơ trắng rất giàu các chất chống oxy hóa như glucosinolate và isothiocyanate, đã được nghiên cứu về khả năng bảo vệ cơ thể trước ung thư', Crabtree cho biết. Một nghiên cứu tổng quan năm 2023 trên Tạp chí Medical Oncology cho thấy, glucosinolate có thể ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của tế bào ung thư, đồng thời kích thích cơ thể sản sinh các tế bào miễn dịch chống lại chúng. Trong khi đó, isothiocyanate được chứng minh có tác dụng chống khối u và bảo vệ hệ thần kinh, theo nghiên cứu đăng trên Nutrients.

Nhờ hương vị nhẹ và tính linh hoạt, súp lơ trắng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. 'Tôi thường dùng súp lơ thay cho cơm hoặc trộn vào thịt xay để bổ sung thêm dinh dưỡng và chất xơ mà nhiều người thậm chí không nhận ra', Crabtree chia sẻ.

'Giống như các loại rau họ cải khác, súp lơ trắng có thể gây đầy hơi, chướng bụng ở một số người, đặc biệt nếu họ chưa quen ăn nhiều chất xơ', Crabtree cho biết thêm.

Bà cũng lưu ý rằng, súp lơ trắng chứa goitrogen, hợp chất có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone tuyến giáp. Tuy nhiên, bạn sẽ phải ăn rất nhiều súp lơ sống mới có thể hấp thụ đủ lượng goitrogen gây hại cho tuyến giáp.

'Cả bông cải xanh và súp lơ trắng đều phù hợp trong chế độ ăn giảm cân. Chúng ít calo, giàu chất xơ và giúp tăng thể tích bữa ăn, khiến bạn no lâu hơn với lượng calo thấp hơn', Crabtree cho biết. Điều này khiến cả hai đều là lựa chọn lý tưởng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.

'Cả hai đều là thực phẩm giàu dưỡng chất và rất đáng để đưa vào chế độ ăn hằng ngày', Bakovic nhận định. Tuy nhiên, mỗi loại lại có những thế mạnh riêng.

'Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật hơn, đặc biệt là các chất chống oxy hóa như sulforaphane', Crabtree cho biết.'Trong khi đó, súp lơ trắng có hàm lượng carbohydrate thấp hơn một chút và cung cấp nhiều vitamin nhóm B, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và sản xuất năng lượng'.

Kết luận: Cả hai đều tốt theo cách riêng của mình và đa dạng hóa các loại rau họ cải trong khẩu phần ăn chính là cách tiếp cận lành mạnh và hiệu quả nhất.

(Ảnh minh họa: Internet)

(Nguồn: Yahoo, Health)

TIN LIÊN QUAN