4 bài tập giúp săn chắc vùng lưng, giảm đau mỏi hiệu quả

Không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, 4 bài tập đơn giản này còn giúp tăng cường sức khỏe vùng lưng, giảm đau mỏi do ngồi lâu hoặc vận động sai tư thế.

24/06/2025 09:00

Lưng là một trong những nhóm cơ quan trọng của cơ thể, đóng vai trò nâng đỡ toàn bộ thân trên và giúp thực hiện nhiều hoạt động như cúi, xoay người, nâng vật nặng… Tuy nhiên, ít ai quan tâm chăm sóc vùng cơ này một cách đúng đắn, dẫn đến tình trạng đau mỏi, gù lưng, hoặc tích mỡ ở phần lưng dưới và hông.

Với những du khách làm việc văn phòng, thường xuyên ngồi nhiều hoặc mang vác nặng khi di chuyển, vùng lưng rất dễ bị quá tải. Để cải thiện sức khỏe và hình thể, dưới đây là 4 bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc khách sạn khi đi công tác, du lịch.

Động tác 'Superman' – căng giãn cơ lưng toàn diện

Bài tập giúp tăng cường nhóm cơ lưng dưới, cơ mông và cải thiện tư thế. Đồng thời, nó còn hỗ trợ giảm mỡ lưng và chống cong vẹo cột sống.

Ảnh minh họa.

Cách thực hiện:

Nằm úp người trên thảm, duỗi thẳng tay về phía trước và chân về phía sau.

Hít sâu, đồng thời nâng cả tay và chân lên khỏi mặt đất, giữ bụng làm trụ.

Giữ tư thế trong 5–10 giây, sau đó hạ xuống và lặp lại 10–15 lần.

Plank cao chạm vai – siết cơ bụng, săn chắc lưng

Động tác này không chỉ tác động đến vai, bụng mà còn giúp ổn định cột sống và làm săn chắc phần lưng giữa.

Ảnh minh họa.

Cách thực hiện:

Vào tư thế chống đẩy, hai tay thẳng, vai – hông – gót chân tạo thành một đường thẳng.

Lần lượt chạm tay phải vào vai trái, tay trái vào vai phải, giữ thân người ổn định, không xoay hông.

Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần mỗi bên.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) – Yoga cho cột sống khỏe mạnh

Tư thế yoga này giúp thư giãn cơ lưng, cải thiện độ linh hoạt của cột sống và hỗ trợ điều chỉnh các tư thế xấu do ngồi nhiều.

Ảnh minh họa.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên sàn, hai tay chống ngang ngực, lòng bàn tay úp.

Hít vào, từ từ nâng phần ngực và đầu lên, ưỡn lưng nhẹ nhàng.

Giữ trong 15–30 giây, thở đều, sau đó từ từ hạ xuống.

Bird-Dog – tăng cường sự ổn định và phối hợp cơ lưng

Bài tập giúp phối hợp nhịp nhàng giữa cơ lưng, bụng và mông, làm mạnh vùng lưng dưới và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Ảnh minh họa.

Cách thực hiện:

Quỳ trên sàn, chống hai tay vuông góc với vai và đầu gối dưới hông.

Duỗi tay phải và chân trái song song sàn nhà, giữ thăng bằng trong 5 giây, rồi đổi bên.

Thực hiện 10–12 lần mỗi bên.

Lưu ý khi tập luyện

Khởi động kỹ để tránh chấn thương.

Thực hiện bài tập đều đặn ít nhất 3–4 buổi/tuần để thấy hiệu quả rõ rệt.

Kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu đạm, rau xanh, uống đủ nước để tăng hiệu quả săn chắc cơ thể.

Người có tiền sử thoát vị đĩa đệm hoặc bệnh lý cột sống nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Với những du khách yêu vận động, có thể mang theo dây kháng lực hoặc thảm yoga để luyện tập dễ dàng tại điểm nghỉ chân. Đây cũng là cách hiệu quả giúp giữ sức khỏe ổn định trong suốt hành trình di chuyển dài ngày.

Theo Vân Giang/Tri thức & Cuộc sống