Gạo lứt, ăn đúng cực bổ, ăn sai hại sức khỏe

Gạo lứt là thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu sử dụng đúng cách.

11/06/2025 09:00

Không phải ai cũng hiểu đúng cách sử dụng gạo lứt. Nếu ăn đúng cách, gạo lứt thực sự mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Nhưng nếu sử dụng sai cách, không chỉ làm giảm giá trị dinh dưỡng mà còn có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.

Gạo lứt là gì?

Ảnh minh họa/ Nguồn Internet

Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay bỏ vỏ trấu, còn giữ nguyên lớp cám và mầm gạo. Đây chính là phần chứa nhiều dưỡng chất quý giá như vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6), vitamin E, magiê, sắt, mangan, chất xơ và các chất chống oxy hóa.

Nhờ giữ lại lớp cám gạo, gạo lứt có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gạo trắng thông thường. Chính điều này khiến nhiều người lựa chọn gạo lứt trong các chế độ ăn kiêng, ăn chay hay ăn uống lành mạnh.

Ăn gạo lứt đúng cách, cực bổ cho sức khỏe

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế ăn vặt và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đồng thời, quá trình tiêu hóa chậm hơn giúp duy trì đường huyết ổn định, tránh cảm giác thèm ăn nhanh chóng sau bữa ăn.

Tốt cho hệ tiêu hóa: Chất xơ trong gạo lứt có tác dụng kích thích nhu động ruột, hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón hiệu quả. Đặc biệt, gạo lứt đỏ và đen còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, có khả năng giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn gạo trắng, nên giúp ổn định mức đường huyết. Điều này đặc biệt có lợi với người mắc bệnh tiểu đường hoặc người có nguy cơ cao mắc bệnh.

Tốt cho tim mạch: Lượng chất xơ, chất béo tốt và chất chống oxy hóa trong gạo lứt giúp giảm cholesterol xấu, tăng cường cholesterol tốt, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Cung cấp năng lượng bền vững: Khác với những loại carbohydrate tinh chế như gạo trắng, gạo lứt giải phóng năng lượng từ từ, giúp cơ thể hoạt động dẻo dai và bền bỉ hơn trong suốt cả ngày.

Ăn gạo lứt sai cách, lợi bất cập hại

Gây thiếu hụt dinh dưỡng nếu ăn thay cơm trắng hoàn toàn: Nhiều người có xu hướng ăn gạo lứt thay thế hoàn toàn gạo trắng trong thời gian dài. Tuy nhiên, việc ăn gạo lứt liên tục mà không cân đối với các nhóm thực phẩm khác có thể khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là protein, chất béo tốt và một số khoáng chất dễ bị ức chế hấp thu nếu ăn quá nhiều chất xơ.

Khó tiêu, đầy bụng, đau dạ dày: Gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cao, nếu ăn quá nhiều hoặc nhai không kỹ sẽ dễ gây đầy hơi, chướng bụng, đặc biệt với những người có hệ tiêu hóa kém, người già hoặc trẻ nhỏ. Gạo lứt cũng cứng và lâu tiêu hơn so với gạo trắng.

Nguy cơ tích tụ thạch tín nếu sử dụng sai nguồn gốc: Gạo, đặc biệt là gạo lứt, có thể chứa asen vô cơ, một kim loại nặng có hại nếu tích tụ lâu ngày trong cơ thể. Gạo lứt chứa asen nhiều hơn gạo trắng do lớp cám và mầm chưa được loại bỏ. Nếu không chọn gạo có nguồn gốc rõ ràng, hoặc không ngâm, vo kỹ và nấu đúng cách, nguy cơ tiếp xúc với asen có thể tăng cao.

Không phù hợp với tất cả mọi người

Người bị bệnh thận, rối loạn tiêu hóa, hoặc đang điều trị các bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chuyển sang ăn gạo lứt thường xuyên. Lượng kali, phốt pho và chất xơ cao trong gạo lứt có thể không phù hợp với một số người bệnh.

Ăn gạo lứt sao cho đúng?

Chọn gạo sạch, hữu cơ, có nguồn gốc rõ ràng. Nên ưu tiên các sản phẩm được chứng nhận an toàn, tránh dùng gạo lứt không rõ nguồn gốc.

Ngâm gạo lứt ít nhất 8 – 12 tiếng trước khi nấu, giúp mềm hơn, dễ tiêu hóa và giảm bớt các chất kháng dinh dưỡng.

Nấu bằng nồi áp suất hoặc nồi cơm chuyên dụng cho gạo lứt để đảm bảo hạt chín mềm và dễ ăn.

Ăn kết hợp cùng các nhóm thực phẩm khác như rau xanh, đậu hũ, cá, thịt trắng để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Không nên ăn liên tục trong thời gian dài hoặc thay hoàn toàn gạo trắng, đặc biệt với trẻ em, người già, phụ nữ mang thai hoặc người đang bị bệnh.

Theo Trương Hiền/Tri thức & Cuộc sống