Tập thể dục giúp làm chậm tốc độ lão hóa

Khoa học chứng minh, nếu thực hiện tập luyện thể chất đều đặn có thể giúp chúng ta trẻ hơn tuổi thật, thậm chí kéo lùi tốc độ lão hóa của cơ thể.

08/09/2025 08:30

Lão hóa là một quy trình tự nhiên, tất cả mọi người đều có thể cảm nhận được các thay đổi trong cơ thể và tâm lý khi họ già đi. Tuy nhiên, có nhiều người vẫn muốn làm chậm quá trình đó bất cứ khi nào có thể.

Một công trình của nhóm chuyên gia tại Đại học Tohoku (Nhật Bản), đăng trên Tạp chí Aging, đã chứng minh rằng các bài tập thể chất thường xuyên có ảnh hưởng trực tiếp đến tuổi sinh học. Khái niệm này không dựa trên số năm theo lịch, mà phản ánh tình trạng thực tế của tế bào và mô, được đo bằng 'đồng hồ biểu sinh' - công cụ phân tích sự thay đổi methyl hóa DNA.

Nói cách khác, tuổi sinh học cho thấy mức độ 'già' bên trong cơ thể và có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào lối sống, đặc biệt là mức độ vận động.

Các nhà khoa học chỉ ra rằng mọi hình thức vận động đều có lợi, từ đi bộ nhanh đến làm việc nhà. Nhưng những chương trình tập có cấu trúc lặp lại, có mục tiêu và kiểm soát cường độ, mang lại tác động mạnh mẽ hơn đối với việc làm chậm quá trình lão hóa biểu sinh.

Thực nghiệm trên chuột cho thấy các bài tập sức bền và kháng lực có khả năng giảm những thay đổi phân tử liên quan đến tuổi già trong mô cơ. Ở người, chỉ sau vài tuần luyện tập aerobic kết hợp kháng lực, các dấu hiệu tuổi sinh học trong máu và cơ xương đã giảm rõ rệt. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ trung niên ít vận động, sau 8 tuần luyện tập, đã 'trẻ hóa' trung bình 2 năm. Nam giới cao tuổi có chỉ số hấp thụ oxy cao - thước đo sức khỏe tim mạch, cũng ghi nhận tốc độ lão hóa chậm hơn.

Ban đầu, các nghiên cứu tập trung vào cơ xương, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy tim, gan, ruột và cả mô mỡ đều có thể 'trẻ lại' nhờ vận động thường xuyên. Các vận động viên Olympic thậm chí được ghi nhận có tốc độ lão hóa biểu sinh chậm hơn đáng kể, minh chứng cho tác dụng bền vững của luyện tập cường độ cao.

Dẫu vậy, giới khoa học cũng thừa nhận rằng phản ứng của mỗi người với cùng một chế độ tập luyện là khác nhau. Đây là cơ sở để phát triển các chương trình cá nhân hóa, nhằm tối ưu hóa lợi ích chống lão hóa.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị mỗi người nên duy trì tối thiểu 150 phút vận động cường độ vừa hoặc 75 phút cường độ cao mỗi tuần. Người mới bắt đầu cần tăng dần cường độ, đồng thời nên tham khảo ý kiến chuyên gia để tránh chấn thương.

Ngoài ra, để duy trì cơ thể trẻ trung, tránh đẩy nhanh tốc độ lão hóa bạn cũng nên chú ý tới chế độ ăn uống của mình. Bạn nên uống đủ nước mỗi ngày, ăn nhiều rau xanh, trái cây, tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều đường.

Tập thể dục kháng lực. (Ảnh: iStock)

Những bài tập giúp 'trẻ hóa' tuổi sinh học Đi bộ: Thường được khuyến khích hơn chạy bộ đối với người trên 50 tuổi, vì đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, an toàn, giúp làm chậm quá trình lão hóa, giảm nguy cơ chấn thương, giảm áp lực lên cơ thể. Đi bộ ít gây áp lực lên khớp, xương, duy trì nhịp tim an toàn, bảo vệ tim mạch. Cách tập thể dục này còn giúp ngăn lão hóa từ bên trong nhờ giảm gốc tự do, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương, dễ duy trì lâu dài, giảm căng thẳng tinh thần... Những người sau 50 tuổi nên duy trì 30 - 45 phút đi bộ mỗi ngày, kết hợp với các bài tập nhẹ như yoga hoặc giãn cơ để đạt hiệu quả tốt nhất. Tập cardio (làm tăng nhịp tim): Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tham gia lớp thể dục nhóm giúp tăng sức bền tim mạch, cải thiện lưu thông máu và đốt cháy calo. Rèn luyện sức mạnh: Các bài tập tạ, dây kháng lực hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể giúp duy trì khối cơ, tăng cường sức mạnh và phòng ngừa loãng xương. Bài tập phức hợp: Squat, deadlift, đẩy tạ… tác động đồng thời đến nhiều nhóm cơ, nâng cao hiệu quả xây dựng sức mạnh toàn thân.

Theo Bình Nguyên/Tri thức & Cuộc sống

Link báo gốc:

Copy link

https://kienthuc.net.vn/tap-the-duc-giup-lam-cham-toc-do-lao-hoa-post1566925.html

Quay lại

Tin cùng chuyên mục

Đọc nhiều

Liên kết hữu ích

TÌNH TRẠNG: ĐÃ LY HÔN

Tập thể dục giúp làm chậm tốc độ lão hóa

Khoa học chứng minh, nếu thực hiện tập luyện thể chất đều đặn có thể giúp chúng ta trẻ hơn tuổi thật, thậm chí kéo lùi tốc độ lão hóa của cơ thể.

Cuối tuần này, hãy cùng trải nghiệm 'Hà Nội Đẹp Sound'

Nhu cầu du lịch dịp Tết Nguyên đán 2026 sẽ tăng mạnh, điểm đến nào được ưa chuộng?

Dự báo thời tiết ngày 18/12: Nam Bộ ngày nắng, cuối ngày có mưa

Hẹn nhau giải quyết mâu thuẫn, nữ sinh lớp 8 tử vong sau vụ xô xát

Gia Lai: Hơn 300 người dân ở biên giới được khám bệnh, cấp phát thuốc miễn phí

Bị phạt gần 200 triệu đồng do để học sinh ngộ độc, hiệu trưởng phải 'cầu cứu' địa phương vì không có tiền nộp phạt

Mọi bức xúc của người bệnh được theo dõi công khai, giám đốc bệnh viện tại TP HCM phải chịu trách nhiệm đến cùng

Hơn 1.200 ca tử vong vì cúm tại Mỹ, Việt Nam bước vào giai đoạn nguy cơ cao

Bắc Ninh: Phát hiện, thu giữ hơn 1 tấn mỡ lợn, nội tạng động vật không rõ nguồn gốc

Liên tiếp phát hiện, thu giữ lượng lớn pháo hoa nổ dịp cận Tết ở Hưng Yên

Quảng Trị: Phát huy vai trò nòng cốt, tô thắm hình ảnh Bộ đội Cụ Hồ nơi biên giới

Camera AI vào cuộc, giao thông chuyển biến nhưng Cảnh sát giao thông vẫn phải hiện diện

Sheraton Grand Da Nang và Minh Toàn Safi Ocean tiên phong xây dựng khách sạn không thuốc lá

Bộ Y tế yêu cầu xử lý nghiêm vụ nghi ngộ độc do ăn bánh mì tại Lâm Đồng

'Nở rộ' mô hình du lịch nông nghiệp, sinh thái ở Khe Sanh- Quảng Trị

Mang ánh sáng tri thức đến vùng cao xứ Nghệ

Hà Nội: Tăng cường xe khách phục vụ người dân đi lại Tết Dương lịch 2026

Đường sắt thiệt hại hơn 700 tỷ đồng hạ tầng, vận tải vì bão lũ

Hoàng Sơn Peace (Ninh Bình): Không gian trong lành cho những kì nghỉ xanh

Xu hướng du lịch của du khách Việt dịp nghỉ Tết Nguyên đán Bính Ngọ 2026