Các loại hoa quả giúp bổ sung canxi

Nhiều loại quả cung cấp lượng canxi tự nhiên dồi dào cho cơ thể như cam, quýt, đu đủ, quả sung khô, mâm xôi.....

03/08/2025 08:30

Canxi là một loại dưỡng chất rất cần thiết cho các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là xương. Dưới đây là một số loại trái cây cụ thể và lợi ích của chúng.

Cam, quýt

Theo Đông y, quả cam có vị ngọt, chua, tính mát. Quả cam giàu vitamin C thúc đẩy sản xuất collagen, rất cần thiết cho xương và khớp khỏe mạnh. Ngoài ra, nước cam còn tăng cường các chất dinh dưỡng như vitamin D và canxi trong máu giúp giảm nguy cơ loãng xương. Mỗi khẩu phần cam 100 gram cung cấp khoảng 45 đến 50 mg canxi.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, việc tiêu thụ thường xuyên các loại trái cây họ cam quýt như cam có thể giúp cải thiện mật độ khoáng chất của xương và giảm nguy cơ loãng xương. Quả cam có thể được tiêu thụ dưới dạng trái cây nguyên quả, trong món salad hoặc nước ép tươi.

Đu đủ

Trong đông y, đu đủ có tên mộc qua, tính hàn, vị ngọt, thanh nhiệt, bổ tỳ. Ngoài ra, quả đu đủ còn giàu canxi, cung cấp khoảng 20 mg cho mỗi 100 gram. Không chỉ thế, đu đủ còn chứa nhiều vitamin và enzyme như papain, hỗ trợ tiêu hóa và có thể góp phần hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, bao gồm cả canxi. Quả đu đủ cũng chứa vitamin K giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, từ đó cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Bạn có thể tiêu thụ đu đủ tươi hoặc dưới dạng sinh tố... Đu đủ giàu canxi, vitamin C, vitamin A và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe xương, răng và hệ miễn dịch.

Mơ khô

Mơ cũng dẫn đầu danh sách các loại quả giàu canxi. Dường như vị thơm ngon chưa đủ để nói lên tất cả về quả mơ. Quả mơ, đặc biệt là mơ khô, có chứa rất nhiều canxi: 100g mơ khô có khoảng 5g canxi. Đây là sự lựa chọn hoàn hảo cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người thường đi bộ đường dài, đi xe đạp và đi cắm trại...

Quả mơ khô là một trong những loại trái cây bổ sung nhiều canxi

Kiwi

Loại trái cây nhiệt đới có hương vị đậm đà này thực ra là một nguồn 'giấu mặt' cung cấp rất nhiều canxi. Cứ mỗi 180g kiwi trung bình có đến 60mg canxi, 100g kiwi chứa 34mg canxi. Do đó, kiwi xứng danh là loại quả xếp vào danh sách những loại trái cây giàu canxi. Ngoài bổ sung canxi, kiwi còn cung cấp vitamin C và chất xơ, hỗ trợ sản xuất collagen và tốt cho da.

Mâm xôi

Mâm xôi (raspberry) cung cấp một lượng canxi đáng kể, cùng với nhiều vitamin và chất dinh dưỡng khác. 100g mâm xôi chứa khoảng 25-30mg canxi. Mâm xôi cũng giàu vitamin C, vitamin K, chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ sức khỏe xương, hệ miễn dịch, tim mạch và hệ tiêu hóa.

Ảnh minh họa/Internet

Quả mận

Mận có nhiều lợi ích không ngờ đối với sức khỏe. Ngoài việc bảo vệ tim, tăng cường tiêu hóa, cải thiện trí nhớ, giúp ích cho đại tràng, mận còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào tốt cho xương. 256g mận, đặc biệt là mận khô, cung cấp khoảng 75mg canxi cho cơ thể – một lượng canxi mà không nhiều loại thực phẩm có được.

Không chỉ giàu canxi, mận còn giàu vitamin C, vitamin A, sắt, và các khoáng chất khác, giúp kiểm soát đường huyết, kích thích tiêu hóa và tốt cho tim mạch.

Quả sung khô

Trong 150g sung khô chứa khoảng 241mg canxi và mỗi quả trung bình có khoảng 13mg canxi. Quả sung còn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, tốt cho tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Dâu tằm

Dâu tằm là loại trái cây quen thuộc nhưng ít được chú ý trong chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, 140g dâu tằm cung cấp khoảng 55mg canxi, giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, dâu tằm còn chứa nhiều vitamin C và sắt, giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe máu. Bạn có thể thêm dâu tằm vào sinh tố, sữa chua hoặc ăn tươi để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng này.

Ngoài các loại trái cây này, một số loại trái cây khác như táo, chuối, dứa... cũng cung cấp lượng canxi tự nhiên dồi dào cho cơ thể.

Để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, ngoài việc chú trọng vào các thành phần trong mỗi bữa ăn, bạn còn phải duy trì cho mình một chế độ sinh hoạt lành mạnh, giúp cơ thể hấp thụ canxi nói riêng và các chất dinh dưỡng nói chung một cách tốt nhất.

Bên cạnh đó, cần tăng cường vận động thể chất. Tập thể dục đều đặn, tối thiểu 30 phút/ngày giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và tăng cường sức khỏe toàn diện.

Bổ sung chất giúp hấp thu canxi: Vitamin D và magie sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Bạn có thể dùng các thực phẩm như trứng, cá, nấm,... Ngoài ra, tắm nắng hàng ngày cũng giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D.

Tránh uống quá nhiều cafein và rượu: Cafein và rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể,

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 1000mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần bổ sung thêm khoảng 200 - 300 mg canxi mỗi ngày. Ngoài ra, người cao tuổi cũng là đối tượng cần ưu tiên bổ sung canxi để giảm thiểu nguy cơ loãng xương và các vấn đề liên quan đến thiếu canxi.

Theo Bình Nguyên/Tri thức & Cuộc sống