Cắt giảm đường thế nào để không rơi vào căng thẳng?

Cắt giảm đường không dễ, nhất là khi bạn đã quen ăn ngọt mỗi ngày. Nhưng nếu làm đúng cách, bạn vẫn có thể cai đường mà không mệt mỏi hay căng thẳng.

28/07/2025 20:30

Nghiện đường là tình trạng nhiều người gặp phải nhưng ít ai nhận ra. Khi cơ thể quen với việc tiêu thụ đường mỗi ngày, việc cắt giảm đột ngột dễ khiến bạn cảm thấy bồn chồn, mệt mỏi, thậm chí căng thẳng và thất bại trong việc thay đổi thói quen ăn uống. Vậy làm sao để cai nghiện đường một cách hiệu quả mà vẫn giữ được tinh thần ổn định, cảm xúc tích cực?

Ảnh minh họa/ Nguồn internet

Vì sao bạn nghiện đường mà không biết?

Đường kích thích não tiết ra dopamine – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác sảng khoái, tương tự như khi nghe nhạc yêu thích hoặc nhận được lời khen. Đó là lý do tại sao bạn thường tự thưởng cho mình một thanh socola sau giờ làm, hoặc cảm thấy thiếu thiếu nếu một ngày không có đồ ngọt.

Ngoài ra, một số yếu tố khiến bạn dễ nghiện đường hơn:

Căng thẳng và cảm xúc tiêu cực: Khi buồn bã, lo âu, cơ thể tìm đến đồ ngọt như một cách tự xoa dịu cảm xúc.

Thiếu ngủ: Khi thiếu ngủ, hormone kiểm soát cảm giác đói (ghrelin và leptin) bị rối loạn, làm bạn thèm đồ ngọt hơn.

Chế độ ăn thiếu cân bằng: Ăn ít chất đạm, chất xơ khiến đường huyết dao động mạnh, tạo cảm giác thèm ngọt sau bữa ăn.

Hệ lụy âm thầm từ việc tiêu thụ quá nhiều đường

Tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường: Đường dư thừa chuyển hóa thành mỡ tích tụ ở gan và nội tạng.

Gây mụn và rối loạn nội tiết: Ăn nhiều đường làm tăng insulin, kích thích bã nhờn và mụn trứng cá.

Ảnh hưởng tâm trạng và trí nhớ: Nghiên cứu cho thấy, người ăn nhiều đường dễ bị lo âu và trầm cảm nhẹ.

Tăng nguy cơ tim mạch: Tiêu thụ đường vượt mức làm tăng cholesterol xấu (LDL) và huyết áp.

Làm suy yếu hệ miễn dịch: Đường ức chế bạch cầu, giảm khả năng tiêu diệt vi khuẩn, virus.

Cắt giảm đường thế nào để không rơi vào căng thẳng, kiệt sức?

Đừng vội vàng, hãy giảm từ từ

Nếu bạn thường xuyên uống 2 ly trà sữa mỗi tuần, đừng cố gắng ngưng ngay lập tức. Hãy bắt đầu bằng việc chọn size nhỏ hơn, giảm lượng topping, chuyển sang đồ uống ít ngọt rồi mới cắt hẳn. Sự thay đổi nhỏ nhưng bền vững sẽ giúp cơ thể thích nghi và giảm sốc.

Ví dụ, tuần đầu, bạn có thể uống 50% đường thay vì 100%. Tuần tiếp theo, chọn món không thêm đường. Sau đó, chuyển hẳn sang nước trái cây tươi hoặc trà pha tại nhà.

Không để bản thân quá đói

Đói khiến cơ thể ưu tiên nạp năng lượng nhanh và đường là lựa chọn hàng đầu. Hãy ăn đủ bữa, ưu tiên thực phẩm giàu protein như trứng, cá, đậu, hạt, kết hợp rau củ để duy trì đường huyết ổn định và giảm cơn thèm.

Tăng chất béo lành mạnh trong khẩu phần

Chất béo tốt từ bơ, dầu oliu, hạt óc chó, cá hồi giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ngọt. Chúng cũng hỗ trợ não bộ hoạt động tốt hơn trong giai đoạn cai đường.

Tìm niềm vui thay thế vị ngọt

Thèm ngọt không chỉ xuất phát từ cơ thể mà còn từ tâm lý. Hãy thử:

Nghe nhạc vui

Tập yoga hoặc đi bộ nhẹ

Trò chuyện với bạn bè

Làm việc thủ công, tô màu hoặc viết nhật ký

Khi tìm được nguồn dopamine tự nhiên, bạn sẽ không còn phụ thuộc vào đồ ngọt.

Đổi sang các nguồn ngọt tự nhiên

Khi đang trong giai đoạn cai, bạn không cần kiêng hoàn toàn vị ngọt. Hãy chọn:

Trái cây tươi (táo, dứa, chuối chín vừa)

Mật ong nguyên chất (1 thìa/ngày)

Nước ép rau củ tự làm (không đường)

Sữa hạt không đường hoặc ngọt nhẹ từ quả chà là

Ghi nhật ký ăn uống và tâm trạng

Mỗi khi thèm đường, bạn hãy ghi lại cảm giác của mình: Đói, buồn, lo âu, hay chỉ là thói quen? Việc này giúp bạn nhận diện nguyên nhân sâu xa và có cách điều chỉnh.

Việc giảm tiêu thụ đường không chỉ là một thách thức về thể chất mà còn là một hành trình tự chủ tinh thần. Bằng cách hiểu rõ cơ thể, xây dựng chiến lược phù hợp và tử tế với chính mình, bạn hoàn toàn có thể cai nghiện đường một cách nhẹ nhàng, không stress. Kết quả là một cơ thể khỏe mạnh hơn, làn da đẹp hơn, tâm trạng ổn định và một tinh thần nhẹ nhàng mỗi ngày.

Theo Trương Hiền/Tri thức & Cuộc sống