Thực phẩm tốt cho tim mạch

Chế độ dinh dưỡng đóng góp quan trọng trong việc bảo vệ và cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm có liên quan.

21/06/2025 08:55

Để cải thiện sức khỏe tim mạch, việc ưu tiên lựa chọn các thực phẩm tốt cho tim là rất quan trọng. Dưới đây là những nhóm thực phẩm có lợi cho tim mà bạn có thể cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Rau xanh: Đây là nguồn cung cấp kali, magiê tự nhiên rất quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Rau xanh ít calo và giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu hơn. Ăn nhiều rau xanh giúp duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các loại quả mọng: Quả mọng giàu chất chống oxy hóa anthocyanin tự nhiên, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch, chống viêm, tăng cường hệ miễn dịch, chống ung thư. Các loại quả mọng có thể kể đến: Nam việt quất, việt quất đen, mâm xôi, cherry, dâu tây…

Trái cây họ cam quýt, táo: Giàu chất xơ hòa tan. Chất xơ hoà tan giúp giảm lượng cholesterol LDL, đồng thời giúp giảm viêm và giảm huyết áp. Khi chất xơ hoà tan đi vào ruột non, nó sẽ hoạt động bằng cách gắn với các phân tử cholesterol và không cho những phân tử này được hấp thu vào cơ thể.

Bơ: Đây là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho tim mạch, giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hội chứng chuyển hóa.

Trái bơ là thực phẩm nên có trong bữa phụ hoặc bữa sáng rất tốt cho sức khỏe/Ảnh minh họa- Internet

Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh… rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, omega-3. Do đó, các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm: Chống viêm, giảm cholesterol xấu LDL và mỡ máu, duy trì nồng độ cholesterol tốt HDL, kiểm soát huyết áp.

Cá béo: Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3, tốt cho sức khỏe tim mạch.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn cá trong thời gian dài có liên quan đến việc giảm mức cholesterol toàn phần, giảm triglycerid máu, giảm đường huyết lúc đói và huyết áp. Nên ăn cá ít nhất 3 lần/tuần. Nếu không ăn cá thường xuyên có thể bổ sung thêm dầu cá.

Cá hồi là thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt/ Ảnh minh hoạ-Internet

Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần giàu chất dinh dưỡng của hạt đó là mầm, nội nhũ và cám.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và quinoa.

Ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường chất xơ, sắt, selen, kali, các vitamin nhóm B, magie… giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tim mạch.

Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu pinto, đậu đen, đậu nành… giàu tinh bột kháng, chống lại quá trình tiêu hóa và được lên men bởi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Tinh bột kháng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nồng độ triglycerid, cholesterol trong máu, giảm huyết áp, giảm viêm. Bên cạnh đó, các loại đậu cũng là nguồn chất đạm, chất xơ dồi dào.

Dầu ô liu: Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Dầu ô liu cũng giàu axit béo không bão hòa đơn, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp.

Tiêu thụ dầu ô liu, đặc biệt là loại nguyên chất, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong ở những người có nguy cơ tim mạch cao. Tận dụng nhiều lợi ích của dầu ô liu bằng cách nhỏ dầu ô liu vào các món ăn đã nấu chín hoặc thêm vào nước sốt.

Sữa ít béo: Sữa và các chế phẩm sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, để hạn chế các chất béo bão hòa nên chọn sữa ít béo, tách béo. Bên cạnh vai trò giúp hệ xương chắc khỏe, canxi còn đóng vai trò điều hòa hoạt động của natri và kali qua màng tế bào, làm giãn cơ trơn của mạch máu và áp lực động mạch.

Theo Bình Nguyên/Tri thức & Cuộc sống