Cách tăng cân nhanh, an toàn cho người gầy khó hấp thụ

Tăng cân cho người gầy khó hấp thụ là quá trình không hề đơn giản, đòi hỏi phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng và luyện tập khoa học, phù hợp với mỗi người.

23/06/2024 19:00

Đối với những người gầy lâu năm, khó tăng cân thì việc xác định nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là rất quan trọng. Bởi hiểu rõ đặc điểm thể trạng của mình sẽ giúp bạn có được biện pháp phù hợp nhằm cải thiện cân nặng hiệu quả.

Bí quyết tăng cân cho người gầy lâu năm hiệu quả, an toàn. Ảnh minh họa

Nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng gầy kinh niên

Do cơ địa, gen di truyền

Gen di truyền có thể quyết định từ 20 - 50% sự phát triển thể trạng của mỗi cá nhân. Ví dụ trong gia đình có bố mẹ thể trạng gầy yếu, kém hấp thu thì con cũng có thể di truyền các đặc điểm này.

Do bệnh lý

Khi mắc một số bệnh lý như cường giáp, đái tháo đường tuýp 1, bệnh viêm ruột, viêm loét dạ dày tá tràng... sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa trong cơ thể, giảm khả năng hấp thu dưỡng chất dẫn đến tình trạng khó tăng cân. Ngoài ra, khi bạn bị chấn thương hoặc nhiễm trùng nặng thì nhu cầu năng lượng nạp vào cơ thể cũng tăng cao để hồi phục tổn thương, vì vậy tình trạng khó tăng cân hay tăng cân chậm cũng có thể diễn ra.

Do rối loạn ăn uống

Lười ăn, biếng ăn, ăn uống thất thường là nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng gầy kinh niên. Điều này có thể xuất phát từ thói quen ăn uống, sinh hoạt hàng ngày hoặc do cơ thể bị suy nhược, đường ruột kém khiến bạn ăn uống không ngon miệng, vị giác kém.

Do căng thẳng, mệt mỏi

Căng thẳng và mệt mỏi kéo dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng hấp thu dinh dưỡng. Thể chất và tinh thần mệt mỏi, uể oải khiến bạn luôn trong tình trạng gầy gò, ốm yếu, khó tăng cân.

Do mất ngủ

Mất ngủ, ngủ không đủ giấc hay thức quá khuya khiến gan, thận, dạ dày,... phải hoạt động liên tục, cơ thể cần tiêu tốn một lượng calo cho các bộ phần này dẫn đến tình trạng sụt cân nhanh chóng, khó cải thiện được cân nặng.

Cách tăng cân nhanh, an toàn, hiệu quả cho người gầy khó hấp thụ

Tăng lượng calo hấp thụ

Người gầy cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy, khoảng từ 300 đến 500 calo/ngày. Đối với những người muốn tăng cân nhanh chóng hơn, họ có thể tăng con số này lên từ 700 đến 1000 calo/ngày. Việc tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày và phân bố chúng vào mỗi bữa ăn là rất quan trọng.

Bổ sung thực phẩm giàu protein

Bổ sung protein là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cân. Protein là thành phần chính của cơ bắp, và nếu cơ thể không đủ protein, lượng calo dư thừa sẽ được tích tụ dưới dạng mỡ. Một mức tiêu chuẩn là tiêu thụ khoảng 1,5 đến 2,2 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày.

Bổ sung carbohydrate và chất béo

Carbohydrate và chất béo cũng cần thiết để tăng cân một cách hiệu quả. Bạn nên cân đối khẩu phần ăn hàng ngày, đảm bảo tiêu thụ đủ các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng.

Tập luyện thể dục

Kết hợp luyện tập thể dục đều đặn để đảm bảo lượng calo tiêu thụ được tích tụ dưới dạng cơ thay vì mỡ. Lịch tập luyện hợp lý là từ 2 đến 4 lần/tuần, với việc tăng dần cường độ và khối lượng theo thời gian.

Tăng cường bữa ăn phụ

Ăn thêm bữa phụ là cách tăng cân nhanh chóng và hiệu quả. Bạn có thể bổ sung 3 bữa ăn phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết.

Không bỏ bữa

Duy trì việc ăn uống điều độ và không bỏ bữa là quan trọng, đặc biệt là bữa sáng. Ăn sáng giúp cơ thể bắt đầu ngày mới với đầy đủ năng lượng cần thiết.

Chế độ làm việc, nghỉ ngơi hợp lý

Căng thẳng, mệt mỏi, thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân khiến bạn rơi vào tình trạng suy nhược, gầy yếu, khó tăng cân. Do đó, hãy chủ động xây dựng cho mình chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, đảm bảo cho tâm trạng thoải mái, thư giãn. Điều này sẽ giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất một cách tốt nhất.

Thiết lập thực đơn tăng cân

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất thông qua việc lập thực đơn tăng cân hàng ngày là cách an toàn và hiệu quả nhất.

Bổ sung calo thông qua sinh tố và nước ép

Sinh tố và nước ép cung cấp nhiều dưỡng chất và năng lượng, giúp bạn đạt được lượng calo cần thiết mỗi ngày.

Thực phẩm người gầy khó hấp thụ không nên ăn

Người gầy khó hấp thu nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm sau:

Đồ ăn nhanh chiên rán, nhiều dầu mỡ.

Nước ngọt, nước có ga.

Rượu, bia, đồ uống có cồn.

Cà phê, chất kích thích.

Bánh, kẹo nhiều đường hoặc các loại chè ngọt.