Giải mã nỗi lo tăng cân vì ăn sau 8 giờ tối

Nếu chọn đúng thực phẩm và kiểm soát lượng ăn, bạn vẫn có thể ăn sau 8 giờ mà không lo tăng cân.

31/07/2025 13:29

Trong hành trình giữ dáng và giảm cân, nhiều người kiêng tuyệt đối việc ăn sau 8 giờ tối, với niềm tin rằng bữa tối muộn chính là thủ phạm khiến cân nặng tăng vọt. Nhưng liệu quan niệm này có hoàn toàn chính xác?

Trên thực tế, thời điểm ăn tối chỉ là một yếu tố nhỏ trong bức tranh tổng thể về dinh dưỡng và lối sống. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn dưới góc nhìn khoa học và chuyên gia dinh dưỡng.

Ảnh minh họa/ Nguồn internet

Vì sao ăn tối muộn bị mang tiếng gây tăng cân?

Thói quen ăn khuya thường bị quy kết là nguyên nhân chính khiến nhiều người tăng cân, và điều này không hoàn toàn sai. Nhưng gốc rễ của vấn đề nằm ở hành vi đi kèm, lựa chọn thực phẩm, và thói quen sinh hoạt sau ăn.

Cơ thể vào chế độ nghỉ ngơi vào buổi tối: Khoảng sau 20h, đồng hồ sinh học bắt đầu điều chỉnh cơ thể để bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Quá trình trao đổi chất chậm lại, hệ tiêu hóa hoạt động kém hơn. Nếu ăn nhiều vào thời điểm này, đặc biệt là thực phẩm giàu năng lượng, năng lượng dư thừa dễ bị tích trữ dưới dạng mỡ.

Ít vận động sau ăn: Không như ban ngày, sau bữa tối chúng ta thường ngồi nghỉ, xem TV, dùng điện thoại hoặc đi ngủ. Việc nạp năng lượng mà không tiêu hao khiến cơ thể không kịp đốt cháy calo, dễ dẫn tới tích tụ mỡ thừa.

Thực phẩm ăn khuya thường không lành mạnh: Nhiều người ăn khuya không phải vì đói thực sự, mà vì thèm ăn và món họ chọn thường là mì tôm, bánh ngọt, đồ chiên, trà sữa, snack, pizza… Đây là những thực phẩm 'giàu calo rỗng', dễ gây tăng cân và làm rối loạn đường huyết.

Bạn nên làm gì nếu phải ăn sau 8 giờ tối?

Nhiều nghiên cứu hiện đại chỉ ra việc tăng cân phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào so với calo tiêu hao trong ngày, chứ không chỉ ở thời điểm ăn.

Không phải ai cũng có điều kiện ăn tối sớm, đặc biệt là người đi làm muộn, sinh viên học ca tối hoặc làm việc theo ca. Trong trường hợp đó, việc cần làm là điều chỉnh chất lượng bữa ăn, cách ăn và lối sống sau ăn, cụ thể:

Chọn thực phẩm thông minh

Ưu tiên các món dễ tiêu hóa, ít calo nhưng vẫn đủ dinh dưỡng: cháo yến mạch, canh rau, súp, trứng luộc, sữa chua không đường, trái cây ít đường (đu đủ, táo, lê…).

Hạn chế tối đa thức ăn nhiều dầu mỡ, đường và muối: đồ chiên, mì gói, đồ ăn nhanh.

Tránh thực phẩm chứa caffeine (trà, cà phê) và đồ uống có cồn vì ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Ăn lượng vừa phải

Không ăn no sát giờ đi ngủ. Nếu đã có bữa tối chính, nhưng vẫn đói sau 8h, hãy chỉ ăn nhẹ, không vượt quá 150–200 kcal.

Không nằm ngay sau ăn

Hãy đi lại nhẹ nhàng trong 15–30 phút để hỗ trợ tiêu hóa.

Nên ngồi thư giãn, đọc sách hoặc tập vài động tác giãn cơ thay vì nằm ngay lên giường.

Kiểm soát tổng năng lượng trong ngày

Dù ăn giờ nào, hãy đảm bảo tổng năng lượng không vượt quá nhu cầu cơ thể.

Có thể cắt giảm nhẹ bữa trưa nếu biết trước sẽ phải ăn tối muộn.

Những đối tượng cần đặc biệt lưu ý

Một số người nên tuyệt đối tránh ăn khuya hoặc ăn muộn:

Người bị trào ngược dạ dày: Ăn muộn có thể làm tình trạng trầm trọng hơn.

Người đang điều trị béo phì, tiểu đường: Cần kiểm soát chặt chẽ thời gian và loại thực phẩm nạp vào buổi tối.

Người mất ngủ kinh niên: Ăn tối muộn có thể ảnh hưởng đến hormone giấc ngủ.

Ăn sau 8 giờ tối không đáng sợ nếu bạn kiểm soát đúng cách

Thay vì cứng nhắc với đồng hồ, hãy linh hoạt và hiểu rõ cơ thể mình. Thời điểm ăn tối không tự gây tăng cân chính lượng calo dư thừa, thực phẩm kém lành mạnh và lối sống ít vận động mới là thủ phạm. Nếu bạn buộc phải ăn muộn, hãy ăn thông minh đúng loại, đúng lượng và đúng cách.

Nếu ăn tối muộn, hãy chuẩn bị sẵn thực phẩm lành mạnh ở nhà như trái cây tươi, trứng luộc, sữa hạt hoặc cháo yến mạch để tránh rơi vào cám dỗ của đồ ăn nhanh.

Giảm cân hay duy trì vóc dáng không nằm ở việc ăn muộn hay không, mà nằm ở việc ăn có ý thức và lối sống lành mạnh bền vững mỗi ngày.

Theo Trương Hiền/Tri thức & Cuộc sống