Giải pháp giảm căng cơ bàn tay khi dùng smartphone, laptop lâu

Sử dụng smartphone và laptop thường xuyên có thể gây đau nhức kéo dài. Nhận biết sớm và áp dụng các biện pháp phòng tránh để bảo vệ sức khỏe bàn tay hiệu quả.

16/08/2025 14:45

Bạn có cảm giác mỏi, đau hoặc tê nhức bàn tay sau nhiều giờ làm việc với laptop hay thao tác trên smartphone? Đây là dấu hiệu phổ biến của căng cơ bàn tay – vấn đề sức khỏe thường bị bỏ qua trong thời đại công nghệ số. Nếu không được quan tâm kịp thời, căng cơ bàn tay có thể dẫn đến các bệnh lý lâu dài như hội chứng ống cổ tay, viêm gân hoặc hạn chế khả năng vận động. Hiểu rõ nguyên nhân, nhận biết dấu hiệu và áp dụng các biện pháp phòng ngừa là cách tốt nhất để bảo vệ đôi tay của bạn.

Nguyên nhân gây căng cơ bàn tay

Sử dụng smartphone và laptop kéo dài khiến các cơ, gân và dây chằng ở bàn tay phải hoạt động liên tục. Một số nguyên nhân chính bao gồm:

Gõ phím liên tục: Việc đánh máy nhiều giờ liền mà không nghỉ ngơi khiến cơ ngón tay, cơ cổ tay và bàn tay bị quá tải, dẫn đến mỏi và căng cơ.

Sử dụng điện thoại lâu: Thao tác bằng ngón cái liên tục trên màn hình cảm ứng, đặc biệt khi cầm điện thoại bằng một tay, khiến các cơ ngón cái và cổ tay bị áp lực lớn.

Tư thế không đúng: Đặt cổ tay lệch hoặc không giữ vai, khuỷu tay ở vị trí thoải mái tạo áp lực lên cơ bàn tay và cổ tay.

Thiếu nghỉ ngơi: Không cho bàn tay thời gian phục hồi sẽ dẫn đến mỏi cơ, tê nhức ngón tay, lâu dần có thể gây viêm gân hoặc hội chứng ống cổ tay.

Ảnh minh họa/ Nguồn internet

Dấu hiệu nhận biết căng cơ bàn tay

Nhận biết sớm các dấu hiệu căng cơ bàn tay sẽ giúp bạn can thiệp kịp thời:

Cảm giác mỏi, đau nhức hoặc căng cứng ở bàn tay, ngón tay và cổ tay.

Tê hoặc kim châm ở ngón tay sau thời gian dài sử dụng thiết bị.

Giảm lực nắm, khó cầm nắm vật hoặc thực hiện các động tác tinh tế.

Xuất hiện cảm giác cứng tay, đặc biệt vào buổi sáng hoặc sau khi ngủ dậy.

Nếu xuất hiện các triệu chứng nghiêm trọng, như tê bì liên tục, đau lan lên cánh tay hoặc bàn tay sưng đỏ, cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán chính xác.

Các biện pháp phòng ngừa và giảm căng cơ bàn tay

Thường xuyên nghỉ giải lao: Mỗi 45–60 phút làm việc với laptop, hãy dành 5–10 phút để thả lỏng tay, đứng dậy vận động hoặc xoay cổ tay, ngón tay.

Tập thể dục và giãn cơ tay: Một số bài tập đơn giản bao gồm:

Nắm và mở bàn tay 10–15 lần.

Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại 10 vòng.

Kéo giãn các ngón tay, duỗi thẳng từng ngón trong vài giây.

Điều chỉnh tư thế làm việc

Giữ cổ tay thẳng, vai thả lỏng và khuỷu tay tạo góc 90 độ khi đánh máy.

Khi sử dụng điện thoại, cố gắng thay đổi tay cầm hoặc đặt điện thoại ngang tầm mắt để giảm áp lực cổ tay.

Sử dụng phụ kiện hỗ trợ

Bàn phím và chuột ergonomics giúp giảm áp lực lên cổ tay.

Miếng kê cổ tay khi gõ phím hoặc dùng chuột giúp giữ tư thế trung lập.

Hạn chế thời gian thao tác liên tục trên smartphone

Chia nhỏ thời gian sử dụng, nghỉ giải lao sau 30–45 phút.

Thử sử dụng các ngón khác ngoài ngón cái để thao tác trên màn hình.

Chườm ấm hoặc massage bàn tay

Chườm khăn ấm 5–10 phút hoặc massage nhẹ nhàng giúp tăng tuần hoàn máu, giảm mỏi cơ và căng thẳng.

Bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ cơ và gân

Các thực phẩm giàu vitamin B, canxi, magie và omega-3 giúp cơ và gân chắc khỏe, giảm nguy cơ căng cơ và viêm gân.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Nếu các biện pháp trên không cải thiện triệu chứng, hoặc bạn xuất hiện tê bì, đau kéo dài, yếu lực tay, sưng đỏ hoặc nóng đau tại bàn tay, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc vật lý trị liệu để được khám và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp.

Căng cơ bàn tay do sử dụng smartphone và laptop kéo dài là vấn đề thường gặp nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa. Việc duy trì thói quen sử dụng thiết bị hợp lý, kết hợp các bài tập giãn cơ tay và nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe bàn tay lâu dài, giảm nguy cơ đau mỏi và các bệnh lý liên quan.

Theo Trương Hiền/Tri thức & Cuộc sống